최근 주목받는 방법은 바로 ‘간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)’이다. 간헐적 단식은 단순히 칼로리를 줄이는 전통적인 다이어트와 달리, 식사와 단식 시간을 주기적으로 조절해 신체의 대사 리듬을 최적화하는 방식이다.
◇ 간헐적 단식, 왜 주목받나
기존의 식이요법은 하루 섭취 칼로리를 줄이는 방법을 중심으로 진행됐다. 그러나 장기간 칼로리 제한은 공복감과 피로, 스트레스 증가로 인해 지속하기 어렵다는 한계가 있다. 이에 반해 간헐적 단식은 ‘얼마나 먹느냐’가 아니라 ‘언제 먹느냐’에 초점을 맞춘다. 일정한 단식 시간과 식사 시간을 설정해 체내 에너지 대사를 조절하며, 이는 인체의 일주기 리듬(circadian rhythm) 과 깊은 관련이 있다.
대표적인 간헐적 단식 방식으로는 주 5일은 평소대로 식사하고 2일은 400~600kcal로 제한하는 ‘5:2 식사법’, 하루는 단식하고 다음 날은 자유롭게 식사하는 ‘격일 단식(ADF)’, 단식일에 에너지 필요량의 25% 이하만 섭취하는 ‘변형 격일 단식(MADF)’, 하루 중 8~12시간만 식사하는 ‘시간 제한 식사(TRE)’ 방식이 있다. 이러한 방법은 단순히 식사량을 줄이는 것보다 신체의 생체시계를 조절하고 대사 기능을 회복하는 데 더 큰 영향을 미치는 것으로 평가된다.
◇ 연구로 분석한 '간헐적 단식'의 효과
대구가톨릭대학교 의과대학 조윤정 교수는 2022년 발표한 논문에서 간헐적 단식이 체중 감량뿐 아니라 혈당 조절, 혈압 개선, 혈중 지질 관리에 미치는 영향을 분석했다. 이 연구는 다양한 임상 데이터를 바탕으로 '5:2 식사법, 변형 격일 단식, 시간 제한 식사'의 효과를 비교한 것이다.
조 교수 연구팀은 과체중 및 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 12주간 5:2 식사법과 지속적 칼로리 제한 식단을 비교했고, 별도의 연구에서는 하루 600~800kcal로 제한한 변형 격일 단식을 10주간 시행했다. 또 다른 연구에서는 하루 8~12시간 내에 식사하는 시간 제한 식사 방식을 적용해 체중, 혈압, 염증 지표 등을 측정했다. 대부분 연구는 3~12개월 동안 단기간 진행되었으며 연구 대상은 주로 젊은 성인이었다.
연구 결과, 간헐적 단식은 비만 관리와 대사 건강 모두에 긍정적인 효과를 보였다. 우선 체중 감량 효과에서 변형 격일 단식을 시행한 그룹은 10주간 평균 5.6kg을 감량했으며 이는 약 20%의 체중 감소에 해당했다. 이 수치는 지속적인 칼로리 제한 식단을 유지한 그룹과 유사한 결과였다.
혈당 및 대사 지표 개선에서도 주목할 만한 결과가 나왔다. 5:2 식사법과 MADF 방식은 혈당, 혈압, 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치를 모두 개선했다. 특히 5:2 식사법은 공복 인슐린 수치와 인슐린 저항성을 낮추는 데 더 뛰어난 효과를 보였다.
또한 염증 완화 및 항산화 효과도 확인됐다. 하루 16시간 단식하고 8시간 동안 식사하는 ‘16:8 방식’은 체중과 허리둘레를 줄이는 동시에 염증 지표(CRP)와 산화 스트레스 수치를 낮췄다. 이는 마치 신체가 매일 밤 “리셋” 버튼을 눌러 대사 기능을 정리하는 것과 같은 효과로 비유된다. 다만, 일부 연구에서는 5:2 식사법을 실천한 참가자들이 공복감을 더 크게 느꼈다는 점에서 지속적인 실행의 어려움이 한계로 지적됐다.
◇ 간헐적 단식, 효과는 입증됐지만 ‘지속 가능성’은 과제
조윤정 교수의 연구는 간헐적 단식의 긍정적인 대사 효과를 보여주지만, 몇 가지 한계점이 존재한다. 대부분의 연구가 3~12개월 이내의 단기 연구로 진행되어 장기적인 효과와 안전성 검증이 부족하다. 또한 연구 대상이 주로 젊은 성인으로 구성되어 있어 고령자나 만성질환자, 대사질환자의 데이터가 상대적으로 부족하다.
당뇨병 환자의 경우 단식 중 저혈당 위험이 있어 전문가의 지도가 필요하며, 임산부·수유부·성장기 청소년·섭식장애 환자 등은 간헐적 단식을 피해야 한다. 실제 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서는 간헐적 단식 그룹의 탈락률이 27.1%에 달했다. 이는 간헐적 단식이 이론적으로 효과적이더라도, 실생활에서 장기적으로 지속하기 어렵다는 점을 시사한다.
오하은 하이뉴스(Hinews) 기자
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