호흡 조절도 핵심 대응법 중 하나다. 공황 시 빠르고 얕아진 흉부 호흡을 복식호흡으로 전환하면 부교감신경이 활성화되어 긴장을 낮춘다. 이와 함께 손목을 흔들거나 걷기, 목·어깨 스트레칭 등의 간단한 이완 운동은 신체 긴장을 줄이고 심리적 안정을 돕는다. 발작 중 현실감이 무너지는 ‘비현실감’에는 주변 사물의 색, 소리, 촉감 등 오감을 활용해 현실을 재인식하는 것이 효과적이다. 혼자가 두렵다면 믿을 수 있는 사람에게 상황을 공유하는 것도 큰 도움이 된다.
약 없이 공황장애를 극복하는 방법도 존재한다. 대표적으로 ‘인지행동치료(CBT)’는 왜곡된 사고 패턴을 교정하고, 불안 유발 상황에 단계적으로 노출되며 대응력을 키운다. 여기에 명상, 운동, 규칙적인 수면, 카페인·술 줄이기 등 생활 습관 개선이 병행되면 회복 가능성은 더욱 높아진다. 손지웅 원장은 “공황은 병이 아닌 뇌의 잘못된 경보 반응”이라며 “꾸준한 훈련과 인내가 약 없이도 충분히 극복 가능하다”고 강조한다.
임혜정 하이뉴스(Hinews) 기자
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