[Hinews 하이뉴스] 잠은 인간에게 가장 기본적인 생리현상이라고 할 수 있다. 하지만 요즘처럼 정보와 자극이 넘치는 사회에서 잠을 잘 자는 것조차 하나의 능력이 되어버린 것이 현실이다.

실제로 많은 사람들이 매일 밤 잠들기까지 고통과 치열하게 싸운다. 나아가 아침에 지친 얼굴로 하루를 시작한다. 피로, 스트레스뿐만 아니라 잘못된 수면 습관, 바르지 못한 생활 패턴 등이 불면증을 유발하기 때문이다. 만약 불면증을 제때 치료하지 않고 방치할 경우 만성적인 수면장애로 이어질 수 있어 주의해야 한다.

이처럼 불면증은 누구에게나 나타날 수 있는 질환이다. 이종우 숨수면클리닉 원장은 "1개월 미만의 증상은 급성 불면증, 1개월 이상 지속되면 만성 불면증으로 분류된다. 특히 만성 불면증의 경우 집중력 저하, 감정 기복, 업무 효율 감소, 우울증까지 야기할 수 있어 조기 대처가 필요하다"고 말했다.

불면증 원인은 다양하다. 체질적 소인, 스트레스, 수면 습관, 환경적 요인, 약물 복용, 심리적 요인 등이 복합적으로 작용한다. 요즘 현대인들에게 두드러지게 나타나는 것은 삶의 방식에서 비롯된 불면이다. 늦은 밤까지 스마트폰을 보는 습관, 야식을 즐기거나 카페인을 과도하게 섭취하는 습관, 주말마다 수면 리듬이 뒤섞이는 사회적 시차 등은 숙면의 가장 큰 방해 요소다. 또한 수면에 대한 지나친 집착 역시 각성을 유발해 더 깊은 불면으로 빠지게 만든다.

불면증, 생활 습관만 바꿔도 달라집니다 (숨수면클리닉 제공)
불면증, 생활 습관만 바꿔도 달라집니다 (숨수면클리닉 제공)
수면제 복용은 일시적인 해법일 수 있다. 하지만 장기 복용은 내성이나 부작용을 동반할 수 있어 경계해야 한다. 되레 수면의 질을 저하시키는 경우도 있다. 더욱이 근본적인 원인을 해결하지 못한 채 수면제로 증상만을 덮는다면 수면장애가 반복되기 마련이다. 그렇기 때문에 불면증 개선을 위해 가장 먼저 시도해봐야 할 것이 바로 생활 습관의 변화다.

불면증 개선을 위해 가장 먼저 수면 위생을 지키는 것이 중요하다. 일정한 시간에 자고 일어나며 침실을 잠 자는 공간으로만 사용하는 것이 기본이다. 잠들기 전에는 TV 시청이나 스마트폰 사용, 격렬한 운동 등 뇌를 각성시키는 행동은 피하는 것이 좋다. 졸리지 않다면 억지로 잠을 청하지 말고 잠자리에서 나와 조용한 독서, 명상 등으로 이완을 시도하는 것이 더 효과적이다.

둘째로 카페인과 니코틴, 알코올 섭취를 조절해야 한다. 많은 이들이 커피 한 잔쯤은 괜찮겠지 하는 마음으로 이를 즐긴다. 상기해야 할 점은 카페인의 각성 효과가 6~8시간 이상 지속된다는 것이다. 이종우 원장은 "흡연 역시 입면을 방해한다. 알코올은 처음에 수면을 유도할 수 있으나 중간 각성을 유발해 깊은 수면을 방해한다"고 조언했다..

셋째로 주간 활동량을 늘리는 것도 숙면에 도움을 준다. 낮 동안의 적절한 운동은 신체 피로를 유도하고 밤에는 자연스러운 수면 유도를 돕는다. 단, 잠자기 직전의 운동은 오히려 체온과 심박수를 상승시켜 잠을 방해할 수 있으므로 늦은 오후 이전까지 운동 시간을 조절하는 것이 좋다.

넷째로 수면에 대한 부정적 믿음을 바꾸는 인지치료도 효과적이다. ‘나는 절대 잠을 잘 수 없어’, ‘잠 못 자면 큰일이야’와 같은 생각은 오히려 긴장과 불안을 유발해 악순환에 빠지게 한다. 수면은 통제의 대상이 아니라 자연스럽게 따라야 할 생리현상이라는 인식을 갖는 것이 필요하다.

이 원장은 "불면증이 1개월 이상 지속되거나 낮 동안의 기능에 심각한 영향을 주고 있다면 의료기관에 내원해 체계적인 진단과 치료를 받는 것이 좋다. 수면다원검사, 심리분석, 수면일기 작성 등으로 원인을 정확히 파악하고 의료진 지도 아래 행동인지치료 등 맞춤 치료를 받는 것이 바람직하다"고 말했다.

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