9월 4일 콜레스테롤의 날, 정확한 정보 전달·질환 예방 인식 주목
우리 몸은 호르몬과 세포막을 만들기 위해 콜레스테롤을 반드시 필요로 하며 혈관 건강을 지켜주는 좋은 콜레스테롤(HDL)과 혈관에 쌓이면 문제를 일으키는 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 존재한다. 결국 중요한 것은 수치 자체보다 균형을 맞추는 것이다.
전문가들은 “콜레스테롤 수치는 단순히 약에만 의존하기보다 생활습관, 특히 식습관의 변화만으로도 충분히 개선될 수 있다”라고 강조한다. 오늘 하루만큼은 콜레스테롤에 대한 오해를 바로잡고 실제로 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움 되는 식단을 실천해 보면 어떨까.
◇ 콜레스테롤에 대한 오해와 진실
콜레스테롤 관리에서 가장 흔히 오해하는 식품은 달걀이다. 오랫동안 ‘콜레스테롤 폭탄’이라는 오명을 썼지만 최근 연구 결과는 다르다. 달걀 속 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 생각보다 크지 않다는 것이다. 실제로 미국심장협회(AHA)는 건강한 성인의 경우 하루 1~2개의 달걀 섭취는 안전하다고 권고한다. 다만 당뇨병 환자나 고지혈증 환자는 과다 섭취를 피하는 것이 좋다.
붉은 고기 역시 마찬가지다. 기름이 많은 부위를 자주 먹으면 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있지만 살코기를 적당량 섭취한다면 양질의 단백질과 철분을 공급해 오히려 균형 잡힌 식단에 도움이 된다.
또 다른 대표 식품인 치즈도 단순히 ‘피해야 할 음식’으로 분류할 수 없다. 치즈에는 포화지방이 많지만 동시에 칼슘과 단백질, 유익한 지방산도 풍부하다. 저지방 제품군을 선택하고 과다 섭취를 피하는 것이 중요하다.
결국 콜레스테롤 관리에서 중요한 것은 음식 하나를 완전히 끊느냐 마느냐의 문제가 아닌 어떻게 조절하느냐는 점이다.
◇ 실제로 도움이 되는 식품
콜레스테롤 수치를 안정적으로 관리하려면 실제로 도움이 되는 식품을 적극적으로 식단에 포함하는 것이 중요하다.
대표적으로 귀리가 있다. 귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하다. 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제해 LDL 수치를 낮추고 심혈관 건강을 지켜준다.
견과류 역시 훌륭한 선택이다. 아몬드, 호두, 피스타치오 등에는 불포화지방산과 식이섬유가 풍부해 좋은 콜레스테롤을 늘려준다. 하루 한 줌 정도면 충분하다.
등푸른생선 또한 반드시 챙겨야 할 식품이다. 고등어, 연어, 꽁치에 풍부한 오메가-3 지방산은 중성지방을 낮추고 혈관의 염증을 줄이는 효과가 있다. 주 2~3회 섭취하면 심혈관질환 예방에 큰 도움이 된다.
여기에 신선한 채소와 과일을 곁들이면 효과는 배가된다. 채소와 과일 속 식이섬유와 항산화 성분은 나쁜 콜레스테롤의 산화를 막아 혈관 손상을 예방한다. 특히 사과, 시금치, 브로콜리 같은 식품이 대표적이다.
◇ 하루 식단 속 실천 팁
콜레스테롤 관리 식단은 어렵게 생각할 필요가 없다. 일상에서 자주 접는 메뉴를 조금만 바꿔도 수치 개선에 도움이 된다. 아침에는 간단히 오트밀과 플레인 요거트를 추천한다. 여기에 블루베리와 아몬드, 호두 같은 견과류를 곁들이면 베타글루칸·프로바이오틱스·불포화지방산을 한 번에 섭취할 수 있다.
점심은 전통적인 한식 메뉴를 응용하는 것이 좋다. 현미밥에 고등어구이, 곁들임으로 시금치나물을 곁들이면 이상적인 조합이 된다. 탄수화물, 단백질, 오메가-3, 식이섬유를 균형 있게 채울 수 있기 때문이다.
간식 시간에는 과자 대신 견과류 한 줌과 녹차 한 잔이 적합하다. 견과류는 HDL 콜레스테롤을 높이고 녹차의 카테킨은 항산화 작용을 통해 혈관 건강에 기여한다.
저녁은 가볍게 닭가슴살과 두부샐러드를 권한다. 채소를 풍부하게 곁들이면 포만감을 주면서도 불필요한 포화지방 섭취를 줄일 수 있다. 외식 시에는 튀김 대신 구이나 찜을 선택하고 국물 요리는 건더기 위주로 섭취하는 습관이 필요하다.
작은 식습관의 변화가 쌓이면 수치 개선뿐 아니라 심혈관 건강까지 지켜주는 힘이 된다. 콜레스테롤 관리의 첫걸음은 일상 속 식탁에서의 현명한 선택이라는 점을 기억해야 한다.
오하은 하이뉴스(Hinews) 기자
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