점심 식사 후 피곤함...건강 습관 바꾸면 해결될 수 있어
졸음은 단순히 ‘잠을 못 자서’ 생기는 것이 아니다. 혈당 급변, 수분 부족, 산소 부족, 뇌 자극 저하 등 복합적인 원인으로 발생할 수 있다. 그렇다면 커피 없이도 졸음을 쫓을 수 있는 방법은 무엇일까? 오늘은 일상 속에서 실천할 수 있는 카페인 없는 ‘졸음 타파’ 루틴 6가지를 소개한다.
◇ 식습관부터 점검
공복 상태에서 갑자기 식사를 하면 혈당이 급격히 상승한 뒤 빠르게 떨어지는 ‘혈당 스파이크’가 발생한다. 이로 인해 뇌에 에너지가 순간적으로 공급됐다가 급감하면서 식곤증과 졸음이 더 심해질 수 있다. 아침을 간단하게라도 챙기고 식사할 때는 천천히 꼭꼭 씹는 습관을 들이는 것이 중요하다.
◇ 물 충분히 마시기
수분이 부족하면 뇌와 신경계 기능이 저하되어 피로와 무기력함이 나타난다. 때문에 졸릴 때는 커피보다 먼저 ‘물 한 잔’을 마시는 것이 좋다. 하루 1.5L 이상을 목표로 수시로 마셔주는 것이 이상적이며 이때 찬물을 마시면 각성 효과가 더 좋다. 찬물의 차가운 자극이 신경계를 자극해 뇌가 깨어나기 때문이다. 물만으로 부족할 때는 약간의 소금을 탄 소금물을 마시거나 소금 사탕 같은 짭조름한 간식을 섭취하는 것도 도움이 된다. 체내 전해질 균형을 유지해 피로를 줄이고 정신을 맑게 해준다.
◇ 스트레칭하기
몸이 굳어 있으면 혈액순환이 저하되어 뇌로 가는 산소 공급이 줄어들며 졸음이 심해질 수 있다. 이럴 땐 간단한 스트레칭만으로도 기분 전환과 각성이 가능하다. 팔과 다리를 길게 뻗고 허리를 젖히거나, 목을 좌우로 천천히 돌리는 동작을 반복하면 근육 이완과 함께 뇌가 활성화된다.
◇ 얼굴 지압하기
일어서기 어렵거나 자리에 앉아 있는 상황이라면 얼굴 주변을 지압해보자. 관자놀이, 눈썹 사이, 콧등 양옆을 손가락으로 꾹 눌러주면 두피와 뇌 근처의 혈류가 개선돼 졸음이 줄어든다. 귓불과 귓바퀴를 잡아당기거나 꼬집는 것도 효과적이다. 귀는 오장육부와 연결된 혈점이 집중된 부위로, 뇌로 가는 산소와 영양 공급을 돕는 자극점이다. 입을 크게 벌려 ‘아·에·이·오·우’를 반복하거나 억지로 하품을 여러 번 해보는 것도 산소 유입을 돕는 간단한 방법이다.
◇ 찬물 세수하기
졸음이 몰려올 때 가장 즉각적인 대처법 중 하나는 찬물 세수다. 차가운 물이 피부에 닿으면 말초 혈관이 수축하고 아드레날린이 분비되면서 뇌가 빠르게 각성된다. 세수보다 샤워가 가능하다면 더 확실한 각성 효과를 볼 수 있다. 상황이 여의치 않다면 손목, 목 뒤, 귓볼에 찬물 또는 얼음을 문지르기만 해도 정신이 맑아진다. 얼굴에 미스트를 뿌리는 것도 대안이 될 수 있다.
◇ 창문 열어 환기하기
환기되지 않은 실내는 이산화탄소 농도가 높아지고 산소가 부족해지며 졸음을 유발한다. 이럴 때 창문을 열어 신선한 공기를 들이면 뇌에 산소가 공급되고 자연광이 들어와 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비도 억제된다. 창문을 열고 그저 깊게 한 번 숨을 들이마시는 것만으로도 뇌가 깨어날 수 있다.
◇ 커피 대신 말차 마시기
졸음을 쫓기 위해 커피를 마시는 사람들이 많지만 카페인은 일시적으로 각성 효과를 주다가 오히려 피로감을 가중시킬 수 있다. 이때 커피 대안으로 주목받는 것이 바로 말차다. 말차는 일반 녹차보다 카페인과 L-테아닌 함량이 높아 집중력을 부드럽게 끌어올리는 데 도움을 준다. 특히 L-테아닌은 긴장을 완화하면서도 뇌의 주의력을 유지시켜주는 성분으로 졸음을 덜 느끼게 하면서 기분을 안정시켜준다.
◇ 졸음 참기 어려울 땐, 짧은 낮잠도 방법이다
아무리 노력해도 졸음을 이겨내기 어려운 순간이 있다. 이럴 땐 오히려 짧은 낮잠으로 뇌를 재충전하는 것이 더 효과적일 수 있다. 단, 20분 이내의 낮잠이어야 한다. 30분 이상 자면 오히려 더 피곤하고 밤잠에도 영향을 줄 수 있다. 만약 잠들 수 없다면 눈을 감고 조용히 쉬는 것만 해도 좋다. 이것만으로도 뇌의 피로도가 낮아지고 집중력이 향상되는 효과를 기대할 수 있다.
오하은 기자
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