복부 비만 생기기 쉬운 오후 시간...간단한 스트레칭으로 예방
앉아서도 할 수 있는 운동, 꾸준히 실천하는 것이 중요
하루 10분간 복부 중심 스트레칭을 하면 대사 촉진과 체형 교정에 도움이 될 수 있다.
◇ 복부비만·변비·소화불량 잡는 '복부 스트레칭 4가지'
복부 스트레칭은 신진대사를 자극해 지방 연소를 돕는다. 특히 내장지방은 혈류 순환이 활발해질수록 분해 속도가 빨라지는 특징이 있다. 복부와 척추 주변 근육이 늘어나면 자세가 안정되고 허리 통증 예방에도 효과가 있다.
또한 복부를 부드럽게 자극하면 장운동이 활발해진다. 변비, 복부 팽만감, 소화불량도 완화될 수 있다. 고강도 운동이 어렵거나 시간이 부족한 사람도 스트레칭으로 복부 건강을 관리할 수 있다.
① 코브라 자세 (Cobra Stretch)
바닥에 엎드린 상태에서 양손을 가슴 옆에 둔다. 숨을 들이마시며 상체를 천천히 들어 올린다. 팔은 곧게 펴고 복부는 바닥에 밀착시킨다. 복부를 깊게 늘린 뒤 15~30초간 유지한다. 이 자세는 복부 이완, 허리 근육 강화, 소화력 개선에 효과적이다.
② 고양이-소 자세 (Cat & Cow Stretch)
네발 기기 자세에서 숨을 내쉬며 등을 천천히 말고, 들이마시며 허리를 아래로 내린다. 시선은 앞이나 천장을 향한다. 10~15회 반복한다. 척추 유연성을 높이고 복부와 허리 근육을 부드럽게 풀어준다.
③ 서서 옆구리 늘리기 (Standing Side Stretch)
양팔을 머리 위로 올려 깍지를 낀다. 숨을 들이마시며 상체를 오른쪽으로 기울이고 10~15초간 유지한다. 반대쪽도 같은 방식으로 실시한다. 복부 측면 근육을 자극해 옆구리 군살 제거에 효과적이다.
④ 의자 윗몸일으키기 (Seated Knee Lift)
등받이가 낮은 의자에 앉아 두 무릎을 붙인다. 복부에 힘을 주며 무릎을 들어 올렸다가 천천히 내리며 10회 반복한다. 복직근을 집중적으로 자극해 뱃살 제거에 효과적이다. 사무실에서도 쉽게 실천할 수 있다.
◇ 스트레칭 시 주의사항은?
복부 스트레칭은 간단하지만 몇 가지 주의 사항을 지켜야 효과를 높일 수 있다. 스트레칭 전에는 복부를 압박하는 옷을 피해야 한다. 몸을 과도하게 조이는 옷은 움직임을 제한하고 복부 혈류 순환을 방해할 수 있다.
식사 직후에는 30분 정도 휴식한 뒤 스트레칭을 시작하는 것이 좋다. 식사 직후 복부를 자극하면 소화에 부담이 될 수 있기 때문이다. 스트레칭 중 통증이 느껴지면 즉시 동작을 중단해야 한다. 스트레칭은 통증을 유발할 정도로 강하게 하지 않는 것이 원칙이다.
마지막으로, 효과를 보려면 하루 10분씩 매일 반복하는 것이 중요하다. 과도한 강도보다는 꾸준한 실천이 복부 지방 감량과 요통 예방에 도움이 된다.
오하은 하이뉴스(Hinews) 기자
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