혈당 부담 줄여주는 추석 과일, 온 가족이 안전하게 즐기는 법
과일에는 비타민과 항산화 성분 같은 이로운 영양소가 풍부하지만 동시에 당분 함량도 높아 혈당을 빠르게 올릴 수 있기 때문이다. 그렇다고 즐거운 명절에 과일을 무조건 피할 필요는 없다.
다행히 가을철 제철 과일 중에는 혈당 부담을 덜어주면서도 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있는 안전한 선택지가 있다. 이번 추석, 당뇨 환자도 안심하고 즐길 수 있는 과일들을 알아보는 것이 중요하다.
◇ 사과
사과는 혈당지수(GI)가 36으로 낮아 당뇨 환자도 비교적 안전하게 섭취할 수 있다. 식이섬유인 펙틴이 풍부해 혈당이 급격히 오르는 것을 막고 포만감을 오래 유지시켜 과식을 예방한다. 사과 껍질에는 폴리페놀이 다량 함유돼 인슐린 저항성을 개선하는 효과도 기대할 수 있다. 다만 저녁 늦은 시간 섭취는 소화를 방해할 수 있어 피하는 것이 좋으며 하루 한 개 정도가 적당하다.
◇ 배
배는 혈당지수가 약 35로 낮고 과즙이 풍부해 갈증 해소에 도움이 된다. 또한 수분과 식이섬유가 풍부해 혈당을 안정적으로 유지시켜 당뇨 예방에도 긍정적이다. 한의학적으로는 폐와 기관지 건강에 좋아 환절기 호흡기 증상이 있는 사람에게 권장된다. 다만 하루 반 개 정도로 양을 제한하는 것이 바람직하다.
◇ 무화과
무화과는 혈당지수가 30~43으로 낮아 달콤하지만 당뇨 환자도 안심하고 섭취할 수 있다. 칼륨이 풍부해 혈압 조절에 도움을 주며 단백질 분해 효소인 피신 성분이 소화를 촉진한다. 또 안토시아닌 등 항산화 성분이 풍부해 세포 노화를 늦추는 데 유익하다. 하루 2~3개 정도가 적당하다.
◇ 포도
포도는 혈당지수가 48로 사과나 배보다는 다소 높지만 껍질과 씨에 풍부한 레스베라트롤과 폴리페놀이 강력한 항산화 작용을 한다. 이 성분들은 혈액을 맑게 하고 혈관을 보호해 심혈관 건강에 유익하다. 특히 껍질째 먹으면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있어 당뇨 환자에게 더 유리하다. 하루 섭취량은 15~20알 이내가 적당하다.
◇ 감
감은 혈당지수가 37로 낮은 편이며 비타민C 함량이 매우 높아 가을철 면역력 관리에 효과적이다. 베타카로틴과 라이코펜 같은 항산화 성분도 풍부해 세포 손상을 억제하고 노화 예방에 도움이 된다. 다만 탄닌 성분이 많아 변비가 있는 사람은 과잉 섭취를 피하는 것이 좋다.
◇ 석류
석류는 혈당지수가 37로 낮고 푸니칼라진이라는 성분이 인슐린 저항성을 개선해 혈당 관리에 도움을 준다. 또한 강력한 항산화 성분이 혈관을 보호하고 당뇨 합병증 위험을 줄여준다. 하루 반 컵 정도의 알맹이를 섭취하면 충분하다.
오하은 하이뉴스(Hinews) 기자
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