[Hinews 하이뉴스] 겨울철 대표 간식인 고구마는 조리 방식에 따라 혈당 반응과 건강 효과가 크게 달라진다. 농촌진흥청과 대학 연구 자료를 보면 같은 고구마라도 삶거나 찐 경우보다 구워 먹을 때 혈당지수가 크게 올라가기 때문이다.

이처럼 조리법이 달라지면 당질 흡수 속도와 체내 반응이 바뀌기 때문에 고구마의 조리 방법은 혈당 관리나 체중 조절에 있어 중요하다.

◇ 조리방법별 혈당 지수(GI)와 혈당 변화 비교


① 구운 고구마(군고구마)

고온에서 조리되는 과정에서 전분이 빠르게 당으로 분해되면서 식후 혈당이 가장 크게 오른다. 식후 1시간 최고 혈당이 약 107mg/dL 상승하며, 혈당부하지수(GL)는 90.9로 매우 높은 편이다. 수분이 빠지면서 당도가 농축돼 단맛이 강해지지만, 혈당 관리에는 어려운 조리법이다.

② 찐 고구마

찐 고구마는 습열(60~70℃) 환경에서 천천히 익기 때문에 전분 분해 속도가 완만하다. 식후 1시간 최고 혈당 상승은 약 86mg/dL이며, 혈당부하지수는 70.8로 군고구마보다는 낮지만 생고구마보다는 높다.

③ 삶은 고구마

삶은 고구마의 식후 1시간 혈당 상승은 약 75mg/dL로 비교적 낮다. 삶는 과정에서 일부 전분이 저항성 전분으로 바뀌어 소화 속도가 느려지는 것이 특징이다. 혈당부하지수는 70.8 수준으로 보고된 연구도 있다.

④ 생고구마

생고구마는 조리되지 않아 전분의 젤라티나이제이션(gelatinization)이 일어나지 않아 소화 속도가 가장 느리다. 식후 1시간 최고 혈당 상승은 약 46mg/dL로 가장 낮다. 다만 소화가 어렵고 위에 부담이 될 수 있다.

◇ 고구마의 건강 효능

고구마는 조리 방법에 관계없이 다양한 건강 효과를 제공하는 식품이다. 베타카로틴, 안토시아닌, 페놀산 등의 항산화 성분이 풍부해 세포 손상을 억제하고 노화를 방지하며 암·심혈관질환 예방에도 도움이 된다. 실제로 오렌지빛 속살의 고구마 200g은 성인의 하루 베타카로틴 필요량의 2배 이상을 제공한다.

100g의 고구마에는 약 337mg의 칼륨이 포함돼 나트륨 배출을 돕고 혈압을 안정시키는 데 유익하다. 또한 풍부한 식이섬유와 얄라핀 성분이 장운동을 촉진해 변비 개선, 대장 건강 보호 및 대장암 위험 감소에도 기여한다.

비타민 A·B군·C·E와 칼슘, 인 등을 골고루 포함해 피부 건강, 면역력 강화, 항염 효과를 지원한다. 안토시아닌이나 카이아포 성분 등이 인슐린 분비를 돕고 혈당 변동을 완화하는 역할을 해 혈당 조절 지원 식품으로도 주목받는다.

◇ 조리방법 선택 가이드

혈당을 관리해야 하는 경우에는 찐 고구마나 삶은 고구마처럼 혈당 부하가 비교적 낮은 조리법을 선택하는 것이 바람직하다. 특히 섭취량 조절이 핵심이다. 예를 들어 약 70g의 찐 고구마 반쪽은 혈당부하지수가 15.5로 적정 수준이지만 한 개 전체를 섭취할 경우 GL이 70.8까지 상승할 수 있어 주의가 필요하다.

영양소 손실을 줄이면서 건강하게 고구마를 먹고 싶다면 60~70℃의 낮은 온도에서 천천히 찌는 방식이 이상적이다. 이 방법은 식이섬유의 파괴를 줄이고 장 건강에 도움을 주는 맥아당 생성을 최적화하는 데 유리하다. 또한 식사 순서를 조절해 채소나 단백질을 먼저 먹고 고구마를 나중에 섭취하면 혈당 상승 속도를 완만하게 할 수 있다.