[Hinews 하이뉴스] 찬바람이 불기 시작하면 생각나는 생선이 전어다. 가을 전어는 기름기가 올라 고소한 맛이 좋아지는 시기로 꼽히는데, 맛뿐 아니라 영양 구성도 눈여겨볼 만하다.

크기는 작아도 단백질, 칼슘, 불포화지방산이 고루 들어 있어 한 끼 반찬으로 챙기기에 부담이 적은 생선이다.


◇ 고단백 저칼로리, 뼈째 먹으면 칼슘까지

국립수산물품질관리원 수산물안전정보서비스에 따르면 전어 100g에는 단백질이 24.4g 들어 있어, 전체 영양성분 중 단백질 비중이 20% 안팎에 이르는 고단백 식품으로 꼽힌다.

단백질은 근육과 면역 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 영양소여서 열량 부담 없이 단백질을 보충하려는 사람에게 좋은 선택지가 된다. 전어의 열량은 100g당 120kcal로 비교적 낮은 편이다.

뼈째 먹을 수 있는 생선 특성상 칼슘 210mg도 함께 섭취할 수 있다. 칼슘은 뼈와 치아를 이루는 핵심 무기질로, 성장기 청소년의 뼈 형성이나 중장년 이후 골다공증 예방에 도움이 될 수 있다고 알려져있다.

◇ 오메가3 지방산, 혈관 건강에 도움

전어에는 EPA와 DHA 등 불포화지방산도 풍부하다. EPA는 혈중 중성지방을 관리하고 혈액이 원활히 흐르도록 돕는 성분으로 알려져 있다. DHA는 뇌 신경세포막을 구성하는 주요 성분으로, 기억력과 인지 기능 유지에 도움이 될 수 있다. 기름진 음식을 자주 먹는 사람이라면 등푸른 생선을 식단에 곁들이는 것만으로도 혈관 건강 관리에 보탬이 될 수 있다.

◇ 철분도 풍부, 빈혈 예방에도 한몫

전어 100그램에는 철분 1.4mg, 나이아신 6.1mg도 들어 있다. 철분은 혈액 속 산소를 운반하는 헤모글로빈의 재료가 되는 무기질로, 부족하면 어지럼증이나 만성 피로가 나타날 수 있다. 다만 전어 한 접시로 하루 권장량을 모두 채우기는 어려우므로 다른 식품과 함께 섭취하는 것이 좋다.

전어는 잔가시가 많은 생선인 만큼 어린아이나 고령자가 먹을 때는 세꼬시보다 구이나 조림으로 조리해 가시를 잘 제거하고 먹는 것이 안전하다.