[Hinews 하이뉴스] 당뇨병과 고혈압은 한 사람에게 함께 나타나는 경우가 드물지 않다. 혈관이 손상되는 과정을 공유해서인데, 식단에서부터 두 질환을 함께 관리하고 싶다면 뿌리채소를 눈여겨볼 만하다.

마늘과 양파, 비트, 마, 우엉은 흙 속에서 영양을 응축해 자라는 뿌리채소로, 혈당과 혈압 관리에 도움을 줄 수 있는 성분을 지니고 있다고 알려져 있다.


◇ 마늘
저널오브클리니컬하이퍼텐션(Journal of Clinical Hypertension) 메타분석에서는 하루 300에서 900mg의 마늘 분말을 섭취한 연구들을 종합한 결과, 섭취 그룹의 수축기 혈압이 평균 3.75mmHg, 이완기 혈압이 평균 3.39mmHg 낮아졌다. 효과는 고혈압이 있는 사람에게서 뚜렷했다.

뉴트리언츠의 2024년 메타분석에서는 마늘 섭취군의 공복혈당이 유의하게 낮아지고 총콜레스테롤과 저밀도지단백 콜레스테롤도 함께 줄었다. 마늘 특유의 매운맛을 내는 황 화합물 알리신이 혈관과 혈당 대사에 두루 관여하는 성분으로 거론된다.

◇ 양파
양파 껍질에 풍부한 식물영양소 퀘르세틴은 혈관 건강과 관련해 자주 거론된다. 영국영양학저널 2015년 연구에서는 과체중이면서 고혈압 전단계 또는 1기 고혈압인 참가자 68명에게 6주 동안 퀘르세틴 162mg 든 양파 껍질 추출물을 먹인 결과, 수축기 혈압이 평균 3.6mmHg 낮아졌다. 다만, 혈압이 정상 범위에 가까운 참가자들에게서는 뚜렷한 변화가 없었다. 양파의 경우 혈압이 이미 높을 때에 효과가 두드러지는 것으로 풀이된다.

◇ 비트
붉은 뿌리채소 비트는 질산염을 비교적 많이 담은 식품으로 꼽힌다. 체내로 들어온 질산염은 일산화질소로 전환되는데, 이 과정이 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 관여한다.

어드밴시스인뉴트리션(Advances in Nutrition) 2017년 메타분석은 비트 주스를 섭취한 경우 수축기 혈압이 평균 3.55mmHg, 이완기 혈압이 평균 1.32mmHg 낮아졌다고 보고했다. 연구진은 하루 500ml가량을 2주 이상 섭취했을 때 효과가 더 컸다고 덧붙였다.

◇ 마
마를 자르면 나오는 끈끈한 점액질에는 뮤신이라는 성분이 들어 있어, 당질과 지질 대사에 관여하는 것으로 연구돼 왔다. 국내 학술지에 실린 동물실험에서는 당뇨를 유발한 쥐에 마 점액질을 투여하자 열흘째 혈당이 투여하지 않은 쪽보다 낮아졌고, 중성지방 수치도 함께 떨어졌다.

사람 대상 임상 자료는 아직 제한적이라 단정하기는 이르지만, 식이섬유와 뮤신이 풍부한 마를 식사에 곁들이는 것은 혈당 관리에 참고할 만한 선택으로 여겨진다.

◇ 우엉
우엉은 뿌리채소 가운데서도 식이섬유 함량이 높은 편이고, 그 안에 이눌린이라는 수용성 식이섬유를 담고 있는 것으로 알려져 있다. 유러피안저널오브뉴트리션 2017년 연구에서는 음료나 젤리의 설탕 일부를 이눌린이나 올리고프룩토스로 대체했을 때, 식후 혈당 반응이 설탕만 넣었을 때보다 14에서 16퍼센트가량 완만했다. 우엉을 직접 대상으로 한 임상 연구는 아니지만, 이눌린이 풍부한 식재료를 식사에 포함시키는 것이 식후 혈당이 치솟는 폭을 줄이는 데 참고가 될 만하다.

다섯 가지 뿌리채소는 작용하는 성분과 메커니즘이 저마다 달라, 한 가지에 치우치기보다 반찬이나 국, 차 형태로 골고루 식탁에 올리는 편이 현실적이다. 다만 신장 질환이 있거나 혈액응고제를 복용 중이라면 특정 성분의 섭취량을 제한해야 할 수 있어, 복용 중인 약이 있다면 섭취량을 늘리기 전 의료진과 상의하는 편이 안전하다.