[Hinews 하이뉴스] 수확철을 맞은 고구마가 식탁에 자주 오르는 계절이다. 같은 고구마라도 품종에 따라 속살 색깔과 당도, 영양 성분이 제각각이어서 건강 목적에 맞춰 골라 먹으면 더 도움이 될 수 있다.


◇ 호박고구마

속살이 노란빛을 띠는 호박고구마는 수분과 당도가 높아 쪄 먹기 좋은 품종으로 꼽힌다. 국민건강보험공단이 소개한 자료를 보면 호박고구마의 베타카로틴 함량은 밤고구마보다 약 300배 많은 것으로 알려져 있다. 베타카로틴은 몸속에서 비타민A로 전환되며 활성산소를 제거하는 항산화 작용을 하는 성분으로, 눈 건강과 피부 점막 보호에 관여하는 것으로 알려져 있다.

◇ 밤고구마

전분이 많아 포슬포슬한 식감을 내는 밤고구마는 다른 품종보다 수분이 적은 대신 열량이 낮은 편이고 칼륨 함량이 풍부한 것으로 알려져 있다. 칼륨은 체내 나트륨을 몸 밖으로 내보내는 데 관여해 혈압 관리에 도움을 줄 수 있는 성분으로 꼽힌다. 짜게 먹는 식습관으로 혈압 관리가 필요한 경우라면 염분 배출을 돕는 밤고구마 쪽이 더 적합할 수 있다.

◇ 자색고구마

겉과 속이 모두 보랏빛인 자색고구마는 당도는 낮은 편이지만 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부한 것이 특징이다. 안토시아닌은 블루베리나 가지 같은 보라색 식품에 공통으로 들어 있는 색소 성분으로, 혈관 건강과 염증 완화에 관여하는 것으로 연구되고 있다. 열을 가하면 일부 성분이 줄어들 수 있어, 영양을 더 온전히 섭취하려면 생으로 갈아 먹는 방법도 소개된다.

◇ 보관 기간이 길수록 더 달아진다

농촌진흥청 바이오에너지작물연구소 연구에 따르면 고구마는 수확 직후보다 일정 기간 저장한 뒤 단맛이 더 강해지는 것으로 나타났다. 저장 기간이 길어질수록 전분이 분해되며 과당과 포도당, 자당 같은 당류가 늘어나기 때문인데, 품종에 따라 늘어나는 당의 종류와 속도가 다르게 나타났다. 다만 보관 기간이 길어질수록 당도가 높아진다는 것은 그만큼 혈당에 미치는 영향도 커질 수 있다는 뜻이어서, 혈당 관리가 필요하다면 너무 오래 숙성된 고구마보다 수확한 지 얼마 안 된 것을 적당량 먹는 편이 안전하다.

◇ 당뇨 혈당 관리할 때는 '이렇게'

고구마는 식이섬유가 풍부해 혈당을 천천히 올리는 식품으로 알려져 있지만, 품종과 조리법, 익힌 정도에 따라 혈당에 미치는 영향이 달라질 수 있다. 굽거나 튀기면 수분이 날아가면서 당분이 농축돼 혈당을 더 빠르게 올릴 수 있어, 찌거나 삶아 먹는 편이 비교적 완만한 방법으로 꼽힌다. 당뇨가 있다면 한 끼에 작은 고구마 하나 정도로 양을 제한하고 다른 탄수화물 섭취량을 함께 조절하는 것이 좋다.