◇20대, 평생을 지탱할 습관의 출발선
20대는 심장이 가장 강력하고 효율적인 시기다. 하지만 흡연, 불규칙한 생활, 가족력이 있다면 이미 동맥 손상이 시작될 수 있다.
이명묵 부천세종병원 심장내과 교수는 “젊다고 방심하는 순간 동맥 손상은 조용히 진행될 수 있다. 20대부터 운동, 금연, 채소 위주 식단, 숙면을 습관화하는 것이 평생 심장 건강의 토대”라고 강조했다. “혈압 검진은 18세부터 시작하는 것이 바람직하며, 흡연 여부와 가족력을 고려해 조기 검진을 받는 게 중요하다”고 덧붙였다.
◇30대, 스트레스가 만드는 보이지 않는 균열
직장과 가정의 이중 부담으로 스트레스가 극심한 30대. 연구에 따르면 직장 스트레스만으로도 관상동맥질환 위험이 30% 높아진다.
강수진 서울아산병원 심장병원 교수는 “30대는 건강검진 수치가 정상이어도 만성 스트레스가 심장에 미세한 균열을 만든다. 매일 20분 빠르게 걷는 것만으로도 심장 기능이 크게 개선된다”고 조언했다. “30대는 사회 활동이 왕성하지만 과로, 음주, 수면 부족이 겹치면 혈압과 혈당 변동성이 커진다”며 “정기검진에서 스트레스와 생활 습관 요인을 반드시 점검해야 한다”고 경고했다.
40대는 증상이 없어도 혈압, 콜레스테롤, 혈당 변화가 본격화되는 시기이다. 특히 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치 관리는 필수적이다.
신승미 가천대 길병원 심혈관센터 교수는 “겉으로는 멀쩡해 보여도 40대부터는 침묵의 위험 신호가 누적되기 시작한다”며 “가족력이 있다면 관상동맥 CT 검사 등 정밀 검진을 고려해야 한다”고 말했다. “이 시기에 나타나는 가벼운 흉통이나 숨참을 무시하면 안 된다”며 “운동 중 호흡곤란이나 피로감이 있다면 반드시 심장 검진을 받아야 한다”고 조언했다.
◇50대, 호르몬 변화가 던지는 경고
여성은 폐경, 남성은 테스토스테론 감소로 심혈관 위험이 커진다. 하지만 호르몬 대체 요법은 예방책이 아니며, 운동과 식습관 관리가 가장 효과적인 해법이다.
양석훈 서울대병원 순환기내과 교수는 “여성의 경우 폐경 전후에 LDL 콜레스테롤과 혈압이 빠르게 상승하기 때문에 정기적인 혈액검사와 생활 습관 개선이 필수”라고 강조했다.
◇60대, 예방보다 ‘관리’가 핵심
이미 진단을 받은 환자가 많은 60대에는 약물 복용 준수와 정기검진, 심장재활 등이 필요하다.
곽서연 고려대학교 구로병원 교수는 “판막 질환은 조용히 진행되므로 작은 변화에도 민감해야 한다”고 당부한다. 또한 “심근경색이나 심부전 경험이 있는 60대 환자는 꾸준한 재활운동과 약물 순응도가 생존율과 직결된다”며 “의사와 협력해 개인별 운동 프로그램을 유지하는 것이 중요하다”고 말했다.
◇70대 이후, 심장 건강=삶의 질
70대에는 심장 효율이 떨어지고 부정맥이 흔해진다. 그러나 꾸준한 습관을 지켜온 사람은 여전히 50~60대처럼 활력을 유지할 수 있다. 이 시기에는 무리한 치료보다 ‘삶의 질 관리’가 핵심이다.
김병극 세브란스병원 심장내과 교수는 “70대 이후에는 지나친 혈압,혈당 조절보다는 환자의 생활 패턴에 맞춘 맞춤형 관리가 필요하다”며 “치료 목표는 수명 연장뿐 아니라 안전한 일상 유지에 있다”고 설명했다.
◇연령대별 가을철 심장 건강 운동 권장표
| 20대 | 빠르게 걷기, 조깅, 자전거, 수영, 체중 근력운동 | 하루 20~30분, 주 5회 | 준비운동 없이 고강도 운동 금지 |
| 30대 | 빠르게 걷기, 조깅, 자전거, 가벼운 근력운동 | 하루 20~30분, 주 5회 | 과로, 격렬한 운동 주의 |
| 40대 | 유산소 운동, 체중 근력운동, 코어 운동 | 하루 30분, 주 5회 | 갑작스런 고강도 운동 금지 |
| 50대 | 빠르게 걷기, 수영, 가벼운 근력운동 | 하루 30분, 주 5회 | 무리한 중량 운동 주의 |
| 60대 | 걷기, 수영, 스트레칭, 가벼운 근력운동 | 하루 20~30분, 주 5회 | 갑작스런 격렬 운동 금지 |
| 70대 이상 | 걷기, 수영, 가벼운 근력, 스트레칭 | 하루 15~30분, 주 4~5회 | 넘어짐, 심박 급상승 운동 주의 |
각계 전문가들은 “20대부터 쌓아온 습관이 70대 심장 건강을 결정한다”고 입을 모은다. 운동, 식습관, 숙면, 정기 검진은 나이를 불문하고 지켜야 할 평생의 기본 수칙이다. 당신의 심장은 지금 몇 살일까?
지종현 하이뉴스(Hinews) 기자
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