운동, 영양 관리, 생활 습관 개선 통해 ‘근감소증’ 예방 가능
조기 진단과 적극적 관리로 노년 삶의 질 높일 수 있어
나이가 들면서 근육량이 감소하거나 근력과 신체 기능이 병적으로 저하된 증상을 보이는 상태를 근감소증이라고 한다. 일반적으로 40~50대부터 근육량, 신체 기능이 감소하기 시작하며 특별한 관리가 없으면 시간이 지날수록 더 빠르게 나빠진다.
근감소증은 단순한 노화의 일부로 여겨지기도 하지만, 실제로는 낙상, 움직임의 제약, 삶의 질 저하, 기능적 장애를 초래할 수 있기 때문에 주요한 건강 문제로 바라볼 필요가 있다. 세계적으로도 하나의 질병으로 인식된 근감소증은 지난 2021년 국내에서도 한국표준질병사인분류(KCD) 8차 개정안에 포함됐다.
근감소증과 관련된 많은 연구가 진행 중이지만, 치료제로 아직 명확하게 밝혀진 건 없다. 치료를 위해 병태 생리 및 질환에 대한 인지가 우선적으로 돼야 하며, 현재로서는 운동, 영양 관리, 생활 습관 개선 등의 예방 및 관리가 가장 중요한 치료법이 될 수 있다.
운동은 근감소증 관리에서 매우 중요한 요소다. 덤벨이나 저항 밴드 등을 사용한 저항(근력) 운동을 통해 꾸준히 근육을 강화하는 것이 필수적이다. 걷기, 수영, 자전거 타기 등 심폐 기능을 강화하는 유산소 운동도 근력 유지와 함께 체력 향상에 도움이 된다. 낙상을 예방하기 위해 균형과 유연성을 키우는 스트레칭이나 요가, 태극권도 추천된다.
영양 관리 측면에서 근육을 유지하고 성장시키기 위해 매 끼니 육류, 생선, 두부, 달걀, 콩류 등 하루에 kg당 1.2~1.5g의 단백질 섭취는 필수다. 과일과 채소에 들어있는 풍부한 항산화 물질도 염증을 줄이고 근육 손상을 방지하는 데 도움을 준다. 또한 비타민 D는 근육 기능과 뼈 건강을 유지하는 데 필수적인 역할을 하므로, 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취해야 하고 햇볕을 많이 쫴야 한다.
생활 습관을 개선하는 것도 근감소증을 예방할 수 있는 방법 중 하나다. 과체중이나 저체중 모두 근감소증을 악화시킬 수 있으므로 적정 체중을 유지해야 한다. 흡연과 과도한 음주는 근육의 손실을 가속화할 수 있어 이를 피하는 것이 바람직하다.
임혜정 하이뉴스(Hinews) 기자
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