[Hinews 하이뉴스] 최근 이어지는 러닝 붐 속에서 겨울철에도 야외 러닝을 즐기는 사람들이 늘고 있다. 그러나 낮은 기온으로 무릎 주변 근육과 인대가 경직되기 쉽고 유연성이 떨어진 상태에서 달리면 연골과 인대에 과도한 부담이 가해져 통증으로 이어질 수 있다.

특히 겨울철 러닝에서 주의해야 할 대표적인 무릎 질환은 슬개골 연골연화증과 장경인대 증후군이다. 초기 관리가 미흡하면 만성적인 무릎 통증으로 발전할 수 있어 주의가 필요하다.

◇계단·앉았다 일어날 때 통증, 슬개골 연골연화증 의심

슬개골 연골연화증은 무릎 앞쪽, 슬개골과 대퇴골 사이 연골이 약해지거나 손상되면서 발생한다. 준비 운동 없이 달리기를 시작하면 슬개골 압력이 증가해 연골 손상이 생길 수 있으며, 딱딱한 겨울철 노면에서 반복 착지 역시 위험 요인이다.

주로 계단을 오르내릴 때, 쪼그려 앉았다 일어날 때, 장시간 앉았다가 움직일 때 무릎 앞쪽 통증이 나타난다.

◇달릴 때 무릎 바깥쪽 찌릿하면 장경인대 증후군 가능

장경인대 증후군은 허벅지 바깥쪽에서 무릎 외측까지 이어지는 장경인대가 반복적인 마찰과 압박으로 염증을 일으켜 발생하는 과사용 손상이다.

달리기 도중 무릎 바깥쪽에 타는 듯한 날카로운 통증을 느낄 수 있으며, 대부분 휴식 시 호전되지만 증상이 심해지면 일상 보행에도 영향을 준다. 겨울철 미끄러운 노면을 피하려고 자세가 흔들리면 장경인대 부담이 증가해 증상을 악화시킬 수 있다.

◇안전 러닝, 스트레칭·근력 강화·자세 조절 필수

두 질환 모두 초기에는 수술 없이 보존적 치료가 우선이다. 통증이 있을 경우 러닝 등 무릎 부담 운동을 줄이고 충분히 휴식을 취하는 것이 중요하다. 허벅지와 엉덩이 근육 강화, 유연성 회복 운동도 도움이 된다. 필요 시 소염진통제, 체외충격파 등의 물리치료를 병행하고, 러닝 자세와 강도를 조절하는 것도 필수다.

겨울철 러닝 전에는 10분 이상 충분한 스트레칭과 워밍업을 통해 무릎 주변 근육과 인대를 풀어야 한다. 쿠션과 접지력이 좋은 러닝화를 신고, 빙판이나 지나치게 딱딱한 노면, 경사 심한 길은 피하는 것이 안전하다.

김재균 고대안산병원 정형외과 교수는 “러닝 중 무릎 통증을 단순 근육통으로 넘기지 말고 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취해야 한다”며, “통증이 반복되거나 일상생활에서도 불편하면 전문의 진료를 받아 정확한 진단을 받아야 한다”고 강조했다.

또한 “겨울철 러닝은 기록이나 거리보다 안전과 회복을 우선해야 한다. 평소보다 보폭을 줄이고 속도를 낮춰 안정적인 자세로 달리는 것이 무릎 부담을 줄이는 방법”이라고 조언했다.