[Hinews 하이뉴스] 겨울 아침, 알람을 끄고 일어날 때 몸이 무겁다. 분명 7~8시간은 잤는데 개운한 느낌이 전혀 없다. 오히려 더 자고 싶고, 하루 종일 피로가 가시지 않는다.

이런 증상이 비단 혼자만의 일이 아니다. 많은 사람들이 겨울에 숙면을 취하는 것을 힘들어한다. 전문가들은 겨울 특유의 환경이 우리 몸에 변화를 일으키고 수면의 질이 떨어뜨린다고 말한다.

겨울철 숙면을 방해하는 원인은 크게 네 가지로 구분한다. 일조량 감소, 과도한 난방, 건조한 실내 공기, 그리고 계절성 우울감이다. 이 요소들이 얽히며 겨울철 불면증을 일으키게 된다.


◇ 짧아진 낮, 무너진 생체리듬

겨울은 낮이 짧다. 해가 일찍 지고 야외 활동도 줄어들면서 햇빛 노출 시간이 급격히 감소한다. 이런 생활은 수면 호르몬인 멜라토닌의 균형을 무너뜨린다. 멜라토닌은 빛의 강도에 반응해 분비된다. 아침 햇빛을 받으면 멜라토닌 생성이 억제되고 약 15시간 후 다시 분비가 시작되면서 잠이 온다. 그런데 낮에 충분한 빛 자극을 받지 못하면 밤에도 멜라토닌 리듬이 불안정해져 불면증, 얕은 수면, 자주 깨는 증상이 나타난다.

◇ 따뜻한 방이 오히려 수면 방해

밤이 되고 기온이 떨어지면 보일러를 켜는 것은 당연하다. 하지만 과도한 난방은 오히려 숙면을 방해한다. 건강한 수면을 위해서는 뇌와 심장 같은 중요 장기의 심부 체온이 약 0.5~1°C 낮아져야 한다. 이 온도 저하가 멜라토닌 분비를 유도하고 깊은 수면 단계로 진입하게 만든다. 그런데 실내 온도가 22°C를 넘으면 말초 혈관이 과도하게 확장되면서 몸에서 열이 제대로 방출되지 않는다. 심부 체온이 자연스럽게 내려가지 못하고 높은 상태를 유지하면 뇌가 수면 단계를 안정적으로 유지하지 못한다. 결국 얕은 수면이 반복되고 자주 깨게 된다.

◇ 건조한 공기, 호흡기 자극해 잠 방해

겨울철 난방은 실내 공기를 매우 건조하게 만든다. 습도가 40% 이하로 떨어지면 코와 목의 점막이 자극받아 수면 중 입으로 숨 쉬는 구강 호흡이 증가한다. 구강 호흡은 여러 수면 장애를 연쇄적으로 일으킨다. 비강 호흡보다 공기 여과와 가습 효율이 떨어져 혈중 산소 포화도가 감소한다. 코골이나 수면 무호흡증 위험도 높아진다. 건조한 점막 때문에 기침이 잦아지고 자주 깨는 각성이 반복된다. 반대로 습도가 60% 이상 올라가면 곰팡이와 진드기가 번식해 알레르기 반응을 유발하고 역시 수면을 방해한다. 겨울철 최적 실내 습도는 40~60%다. 가습기를 활용하되 과한 습도에 주의하고, 하루 2~3회 환기로 이산화탄소 축적도 막아야 한다.

◇ 겨울 우울감, 수면과 악순환

겨울철 감소한 빛 노출은 심리적 영향도 크다. 계절성 정동 장애는 겨울 동안 우울감, 불안, 무기력을 유발하는데 이는 수면에도 영향을 끼친다. 우울증은 잠들기 어렵게 만들고 일찍 깨게 한다. 불안감은 수면 시작을 지연시키고 야간 각성을 늘린다. 더 큰 문제는 이 관계가 상호적이라는 점이다. 나쁜 수면이 우울감과 불안을 악화시켜 다시 수면을 방해하는 악순환이 만들어진다. 빛 노출 부족으로 인한 생체리듬 불안정화는 기분 장애와 불면증을 동시에 유발한다.

◇ 겨울철 숙면 되찾는 실천법

겨울철 수면 질을 높이려면 환경과 생활 습관을 체계적으로 조절해야 한다. 먼저 실내 온도는 18~22°C, 습도는 40~60%로 유지한다. 과도한 난방 대신 온열 패드 같은 국소 열 공급원을 활용하면 좋다. 매일 아침 최소 30분 이상 햇볕을 쬐어 멜라토닌을 억제하고 생체리듬을 안정화한다.

수면 2시간 전에는 스마트폰과 TV를 멀리한다. 청색광이 뇌에 각성 신호를 보내 멜라토닌 분비를 방해하기 때문이다. 또한 적절한 무게의 가중 담요를 사용하면 멜라토닌 농도가 약 30% 증가한다는 연구 결과도 있다.

수면 2시간 전 따뜻한 목욕 후 시원한 침실로 이동하면 말초 혈관 확장과 열 방출이 촉진돼 심부 체온이 빠르게 낮아진다. 이는 자연스러운 수면 유도에 도움이 된다.