불면증에 시달리는 현대인들
스마트폰, 과도한 스트레스, 카페인 등에 의해 불면증에 시달리는 현대인이 많습니다. 불면증은 잠을 자지 못하는 고통뿐 아니라 각종 질환의 주범이기 때문에 꼭 해결해야 합니다. 이를 위해 숙면을 취할 수 있게 도와주는 호흡법 8가지를 알아보겠습니다.

1 4-7-8 호흡법
1. 입을 부드럽게 벌리고 숨을 완전히 내뱉습니다.
2. 4초 동안 코로 숨을 들이마셨다가 7초 참습니다.
3. 다시 8초간 입으로 숨을 내뱉으며 숨을 쉽니다.
4. 같은 동작을 총 4회 반복합니다.

2 프라나야마 호흡법
1. 눈을 감고 숨을 깊게 들이쉬고 내쉽니다.
2. 검지 손가락을 눈썹 위에,
나머지 손가락은 눈 위에 올려놓습니다.
3. 코 옆을 가볍게 눌러 눈썹 부위에 집중합니다.
4. 입을 다물고 코로 숨을 내쉬면서 허밍 하듯이 ‘옴’ 소리를 냅니다. 같은 동작을 5회 반복합니다.

3 세 부분으로 구성된 호흡법
1. 길고 깊게 숨을 들이 마십니다.
2. 몸과 그 느낌에 집중하며 숨을 완전히 내쉽니다.
3. 동작 반복 후 숨을 내쉬는 속도를 늦춰
4. 들숨의 두 배 길이가 되도록 합니다.

4 횡경막 호흡법
1. 등을 대고 누워서 무릎을 베개에 구부립니다.
2. 한 손은 가슴에 평평하게 대고
다른 한 손은 배 위에 올려놓습니다.
3. 호흡에 따라 배에 얹은 손이 오르락내리락
하는 동안 가슴에 얹은 손은 가만히 유지하면서 입을 다물고 코로 천천히 깊게 숨을 쉽니다.

5 나디 쇼다나 프라나야마 호흡법
1. 다리를 꼬고 앉아 왼손은 무릎에, 오른손의 엄지손가락으로는 오른쪽 콧구멍을 닫습니다.
2. 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이마십니다.
3. 오른쪽 콧구멍을 열고 숨을 내쉬면서 왼쪽 콧구멍을 닫은 후 왼쪽 콧구멍으로 숨을 내쉽니다.
4. 5분간 같은 동작을 반복하고 마무리합니다.

6 팹워스 호흡
1. 숨을 들이쉴 때는 입이나 코로, 내쉴 때는 코로 4까지 세면서 깊이 숨을 들이쉬고 내쉽니다.
2. 호흡 시 복부가 오르내리는 것과 배에서 나는
숨소리에 집중합니다.

7 부테이코 호흡법
1. 침대에 앉아 입을 살짝 다물고 약 30초 동안 자연스러운 속도로 코로 숨을 쉽니다.
2. 코로 한 번 의도적으로 숨을 들이쉬고 내쉽니다.
3. 엄지와 검지로 코를 오므리고 입을 닫은 채
다시 숨을 쉬어야 할 때까지 숨을 참습니다.
4. 입을 다문 채 코로 다시 한 번 심호흡을 합니다.

8 복식 호흡
1. 바르게 앉아 코로 천천히 숨을 들이마십니다.
2. 4까지 세면서 폐에 공기를 많이 채웁니다.
3. 숨을 멈추고 다시 머릿속으로 4까지 셉니다.
4. 폐에서 모든 공기를 빼낸다는 느낌으로
천천히 입으로 숨을 내쉽니다.