[Hinews 하이뉴스] 환절기마다 감기를 달고 살거나 머리카락이 유독 가늘어지고 잘 빠진다면 미네랄의 한 종류인 아연이 부족하지 않은지 살펴볼 필요가 있다.

아연은 면역 기능과 상처 회복, 단백질 합성에 관여하는 필수 미네랄로, 부족하면 피로감과 기분 저하, 피부 건조, 미각 변화 등으로 이어질 수 있다고 알려져 있다.

성인 하루 권장 섭취량은 여성 8mg, 남성 10mg 수준이다. 체내에 저장해두는 양이 많지 않은 영양소라, 끼니마다 조금씩이라도 꾸준히 챙겨 먹는 것이 중요하다고 알려져 있다.


◇ 굴

아연이 가장 풍부한 식품은 굴이다. 굴 85g에 아연이 32mg이 들어있어 하루 권장량의 서너 배에 이른다.

◇ 소고기·게살

지방이 적은 소고기 부위 150g이면 하루 필요량의 약 90%를 채울 수 있고, 게살 85g에도 하루 필요량의 약 88%에 해당하는 아연이 들어있다.

◇ 검은콩·호박씨

검은콩 한 컵에는 아연 2mg이, 호박씨 28g에는 2.2mg이 들어있어 고기를 잘 먹지 않는 사람에게 대안이 될 수 있다.

다만 식물성 식품의 아연은 동물성보다 흡수율이 낮은 편이라, 콩류나 곡물은 미리 불리거나 발효식품과 함께 먹으면 흡수에 도움이 된다고 알려져 있다.

◇ 한 끼에 조합해서 먹으면 좋다

굴이나 소고기처럼 아연이 풍부한 동물성 식품은 흡수율도 좋은 편이라 한 끼에 한 가지씩만 포함해도 하루 권장량을 채우는 데 큰 도움이 된다. 채식 위주로 먹는다면 검은콩이나 병아리콩, 호박씨 같은 식물성 급원을 여러 끼에 나눠 꾸준히 섭취하는 편이 한 번에 몰아 먹는 것보다 흡수에 유리하다고 알려져 있다.

◇ 결핍되면 미각·피부에도 신호

아연이 오래 부족하면 입맛이 변하거나 상처가 더디게 아물고, 피부가 건조해지거나 트러블이 잦아지는 등 눈에 보이는 변화로 이어질 수 있다고 알려져 있다. 이런 증상은 다른 영양소 결핍과 겹쳐 나타날 수 있어 단정 짓기보다 피로감·탈모·잔병치레가 함께 나타나는지 살펴보는 것이 도움이 된다.

영양제보다는 음식으로 아연을 채우는 쪽이 과다 섭취 위험이 적어 권장되는 방법이다.