[Hinews 하이뉴스] 단풍이 물드는 가을이면 산을 찾는 등산객이 늘면서 하산 후 무릎 통증을 호소하는 사례도 많아진다. 오르막보다 내리막에서 통증이 더 흔한 이유는 체중이 관절과 근육에 집중되기 때문이다.

전문가에 따르면, 내리막길을 걸을 때 무릎 관절에는 평지 대비 3~4배 이상의 하중이 걸린다. 이 과정에서 연골과 인대에 압력이 몰리면 퇴행성 무릎관절염이 악화될 수 있다. 이미 연골이 약한 중장년층은 하산 후 무릎이 붓거나 열감이 느껴지면 즉시 휴식을 취하는 것이 좋다.

허재원 바른세상병원 관절센터 원장은 “무릎과 허리에 체중이 집중되면 작은 충격에도 관절이 쉽게 손상될 수 있다”며, “하산 시에는 보폭을 줄이고 무게 중심을 낮추는 것이 부상을 막는 핵심”이라고 조언했다.

◇허리 통증, 자세가 관건

하산할 때 허리를 앞으로 숙이면 척추의 추간판(디스크)에 부담이 커져 요추 추간판탈출증 위험이 증가한다. 이때 엉치에서 다리로 퍼지는 방사통, 다리 저림, 움직일 때 심한 통증이 나타날 수 있다.

허 원장은 “허리를 곧게 세우고 발을 천천히 디디며 보폭을 줄이면 척추에 가해지는 압력을 크게 줄일 수 있다”며, “등산 스틱을 활용하면 팔로 체중을 분산해 무릎과 허리 부하를 감소시킬 수 있다”고 말했다.

◇산행 후 통증 관리와 회복

산행 후 통증이 생기면 처음 48시간은 냉찜질로 염증을 가라앉히는 것이 바람직하다. 이후 통증이 줄어들면 허벅지 앞뒤 근육과 엉덩이 근육 스트레칭, 골반 유연성 운동을 통해 관절 부담을 완화할 수 있다.

허 원장은 “허리 통증은 과도하게 젖히는 운동을 피하고, 먼저 무릎과 골반 유연성을 회복하는 것이 더 효과적”이라고 덧붙였다. 또한 통증이 일주일 이상 지속되거나 점점 심해지면 의료기관을 방문해 정확한 진단과 치료를 받는 것이 안전하다.

가을 산행은 아름다운 풍경과 건강을 위한 좋은 활동이지만, 내리막길에서 발생하는 무릎과 허리 부담을 간과하면 통증과 부상을 초래할 수 있다. 올바른 자세와 장비 사용, 사후 관리가 안전한 산행의 핵심이다.