[Hinews 하이뉴스] 배가 유난히 빵빵하게 부풀고 트림이나 가스가 계속 나오면 일상생활 자체가 불편해진다.

특히 과일은 건강에 좋은 음식으로 알려져 있지만 종류에 따라서는 장에서 빠르게 발효되거나 과당이 많이 포함돼 오히려 팽만감을 더 악화시킬 수 있다.

장 기능이 예민한 사람이나 과민성대장증후군 환자라면 섭취에 더 주의가 필요하다.



◇ 사과·배

사과와 배는 과당(fructose)과 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하다. 이 성분들은 대장에서 미생물에 의해 강하게 발효되며 그 과정에서 상당량의 가스가 생성된다. 특히 과당 흡수 능력이 떨어지는 사람이나 과민성대장증후군(IBS) 환자의 경우 소량 섭취만으로도 복부 팽만, 잦은 트림, 복통이 나타날 수 있다. 식사 직후 디저트 형태로 빠르게 과일을 섭취하면 발효 속도가 더 빨라지고 불편감이 심해질 수 있어 속이 더부룩한 날에는 피하는 것이 좋다.

◇ 수박·멜론·참외

수박, 멜론, 참외는 수분과 과당 함량이 매우 높아 단시간에 장 내 부피와 압력을 증가시키는 과채류다. 특히 냉장 상태의 차가운 과일은 장 운동을 둔화시키며 가스 배출을 어렵게 만들어 팽만감과 답답함을 악화시킨다. 한 번에 빠르게 섭취하거나 공복 및 식후 즉시 섭취하는 습관은 장내 가스 형성을 더욱 가속화한다. 단독 섭취보다 단백질 또는 채소와 함께 천천히 먹는 것이 불편함을 줄이는 데 도움이 된다.

◇ 바나나·망고·파인애플

열대과일은 일반적인 사과나 배보다 당질 농도가 높아 장에서 발효가 빠르게 진행되며 가스가 증가하기 쉽다. 특히 덜 익은 바나나는 저항성 전분 함량이 높아 소화 속도를 현저히 늦추고 장에 체류하는 시간을 증가시켜 팽만감과 가스를 유발한다. 반대로 충분히 익은 바나나는 당분 함량이 높아 발효 과정이 가속화된다. 망고, 파인애플 등도 고농도의 과당을 포함하고 있어 장 기능이 민감한 사람은 적절히 제한하는 것이 바람직하다.

◇ 말린 과일

건자두·말린 살구·건포도와 같은 건과일은 수분이 제거되는 과정에서 당과 식이섬유가 농축되어 신선한 과일보다 발효 속도가 훨씬 빠르다. 소량만 섭취해도 장에서 급격한 발효가 일어나 복부 통증, 가스 증가, 설사 또는 변비를 유발할 수 있으며, 특히 장 운동 장애나 IBS 환자에게 증상 악화 요인이 된다. 다이어트 식단이나 간식 대용으로 자주 섭취하는 것은 장 건강을 해칠 수 있으므로 주의가 필요하다.

◇ 가스 줄이는 섭취법은?

과일과 요거트, 과일우유 등 유제품의 조합은 단백질과 과당이 결합해 소화 속도를 늦추고 장내 발효를 가속시키며 가스 생성을 증가시킨다. 특히 유당 분해 효소가 부족한 사람은 복부 팽만, 잦은 트림, 복통 등의 증상이 더 심하게 나타날 수 있다.

가스와 팽만감을 줄이기 위해서는 과일을 한 번에 많은 양으로 섭취하지 말고 소량씩 나누어 먹는 것이 좋다. 식후 즉시 섭취하기보다 1~2시간 간격을 두고, 냉장 보관한 차가운 과일보다는 실온 상태로 먹는 것이 장 부담을 덜어준다. 또한 껍질째 섭취하는 과일은 불용성 섬유질이 과도해 장내 자극을 증가시킬 수 있으므로 껍질을 제거하는 편이 도움이 된다.

장 기능이 예민한 사람이라면 키위, 블루베리, 파파야처럼 발효 부담이 적고 소화 효소가 풍부한 과일을 선택하는 것이 좋다. 그럼에도 팽만감이 반복되거나 일상 생활에 지장을 줄 정도로 지속된다면 장내 세균 과증식(SIBO), 장운동저하, 담낭·췌장 기능 문제, 과민성대장증후군(IBS) 등 기저 질환 가능성을 고려해야 한다.