[Hinews 하이뉴스] 새해가 되면 헬스장 등록과 함께 무릎·허리 통증으로 병원을 찾는 중·장년층도 늘어난다. 운동은 건강을 지키는 강력한 방법이지만, 첫 단계에서 “열심히”보다 “안 다치게” 시작하는 것이 오래 지속할 수 있는 핵심이다.

중장년층에게 안전한 운동의 기본 공식은 유산소 + 근력 + 균형 훈련이다. 유산소는 심폐 기능과 혈액순환을 높이고, 근력 운동은 무릎과 허리를 지탱하는 버팀목 역할을 하며, 균형 운동은 넘어짐과 부상을 예방한다. 균형 훈련은 거창하지 않아도 된다. 벽이나 의자를 잡고 한 발로 서기, 발끝과 뒤꿈치 들기처럼 짧게 반복 가능한 동작부터 시작하면 관절 부담을 최소화하면서 안정성을 높일 수 있다.

◇저충격·점진적 접근이 안전

운동 종목은 관절에 부담을 주지 않는 저충격 위주로 선택하는 것이 좋다. 달리기나 등산처럼 착지 충격이 큰 운동은 초기 체력에 부담을 줄 수 있어, 평지 걷기, 실내 자전거, 수영 등으로 몸을 데우는 방식이 권장된다.

운동 강도는 숨이 약간 차지만 대화가 가능한 수준이 적당하다. 무리하게 한꺼번에 늘리기보다는 현재 체력에 맞춰 점진적으로 강도를 높이는 것이 부상 예방과 지속성 유지에 중요하다. 하체, 등, 코어 근육을 주 2회 정도 가볍게 강화하면 무릎과 허리를 보호하는 기반을 다질 수 있다.

통증이 있더라도 운동을 완전히 중단할 필요는 없다. 관절염, 디스크, 협착증 등 진단을 받은 경우라 하더라도 증상이 안정적이라면, 의료진의 판단 아래 약물·물리치료와 병행하면서 저충격 운동을 유지하는 것이 기능 회복과 재발 예방에 도움이 된다.

◇통증 신호, 무시하면 위험

운동 중 주의해야 할 통증 신호도 있다.

· 무릎이 뚝 소리와 함께 붓거나 열감이 생기는 경우

· 무릎이 굽혀지거나 펴지지 않고 잠기는 경우

· 체중을 실을 수 없거나 관절이 불안정한 경우

· 허리 통증이 다리로 내려가며 악화되는 경우

· 걸을 때 허리에 쿵쿵 울리는 충격이 느껴지는 경우

이런 증상이 나타나면 참고 운동을 강행하기보다 정확한 진단을 받고 운동 범위를 조정하는 것이 안전하다. 통증 완화를 위한 약물이나 주사는 운동을 대체하는 치료가 아니라, 재활과 안전한 운동 수행을 돕는 보조 수단이다.

권오룡 연세스타병원 병원장(정형외과 전문의)은 “중장년 운동의 핵심은 의지보다 조절 능력이다. 오늘 컨디션에 맞춰 강도를 낮추거나 동작을 바꾸는 선택이 오히려 오래 지속하는 비결”이라며 “무릎과 허리를 보호하며 운동을 이어가면 회복 속도와 안전성을 동시에 높일 수 있다”고 강조했다.