[Hinews 하이뉴스] 운동은 건강수명을 늘리는 가장 현실적인 방법으로 꼽힌다. 특별한 장비나 기술 없이도 일상에서 실천할 수 있고, 신체 전반에 고르게 영향을 미친다. 실제로 주당 150~300분의 중강도 유산소 운동을 꾸준히 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 사망 위험이 낮다는 연구 결과가 보고된 바 있다. 세계보건기구(WHO) 역시 규칙적인 운동이 심혈관질환과 당뇨병, 일부 암은 물론 치매 위험까지 낮춘다고 강조한다. 오래 사는 것보다 ‘어떻게 사느냐’가 중요해진 시대, 운동은 선택이 아닌 기본이 됐다.

신동협 강북힘찬병원 정형외과 원장은 “중요한 건 수명 자체가 아니라 신체 기능을 유지하며 얼마나 활동적으로 살아가느냐”라며 “운동은 근골격계 퇴행을 늦추고 일상 기능을 지키는 가장 확실한 방법”이라고 말했다.

◇근육·관절은 기본, 뇌 기능까지 바꾼다

운동의 가장 잘 알려진 효과는 심혈관계 기능 개선이다. 걷기나 자전거 타기 같은 중강도 유산소 운동은 심장 근육을 단련하고 혈관 탄성을 높여 혈압을 안정시키는 데 도움이 된다. 혈액순환이 좋아지면 전신에 산소와 영양 공급이 원활해져 피로 회복과 면역 기능 유지에도 긍정적인 영향을 준다.

근력운동은 근골격계 건강의 핵심이다. 관절 주변 근육과 인대를 강화해 하중을 분산시키고, 연골에 필요한 영양 공급을 돕는다. 근감소증을 예방하고 골밀도를 유지해 낙상과 골절 위험을 낮추는 효과도 있다. 이는 노년기 삶의 질을 좌우하는 중요한 요소다.

운동은 뇌에도 변화를 일으킨다. 신체 활동을 하면 뇌에서 BDNF라는 단백질 분비가 늘어나 신경세포 생성과 연결을 촉진한다. 이로 인해 기억력과 학습 능력을 담당하는 해마 기능이 유지되고, 인지 기능 저하 속도가 늦춰진다. 박정훈 인천힘찬종합병원 신경과 센터장은 “운동은 스트레스 조절에 관여하는 신경전달물질 분비를 촉진해 정서 안정에도 도움이 된다”며 “고령층에서는 인지 기능을 보존하고 치매 위험을 낮추는 중요한 비약물적 방법”이라고 설명했다.

◇새해 운동은 ‘천천히, 꾸준히’가 정답

새해 운동의 관건은 의욕이 아니라 지속성이다. WHO가 권장하는 성인 운동량은 주당 150~300분의 중강도 유산소 운동이다. 중강도는 옆 사람과 짧은 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 힘든 정도를 말한다.

신동협 원장은 “처음부터 무리하면 부상이나 포기로 이어지기 쉽다”며 “하루 30분 걷기처럼 부담 없는 수준에서 시작해 신체가 적응하도록 시간을 주는 것이 중요하다”고 말했다. 초기에는 최대 운동 능력의 40~60% 수준에서 시작해 2주 간격으로 강도를 조금씩 높이는 방식이 적절하다.

운동 빈도는 주 3~5회가 적당하다. 특히 중년 이후에는 짧고 강도 높은 운동보다, 오랜 기간 이어갈 수 있는 패턴이 건강수명에 더 도움이 된다. 운동 전후에는 준비운동과 정리운동을 반드시 포함해 근육 손상과 통증을 줄이는 것이 좋다. 근력운동은 특정 부위에 치우치지 않고 하체와 등, 가슴 등 큰 근육 위주로 구성하는 것이 효율적이다.

기저 질환이 있다면 주의가 필요하다. 고혈압이 있는 경우 무거운 중량을 드는 운동은 혈압 상승을 유발할 수 있어 유산소 운동이 적합하다. 당뇨병 환자는 공복 운동을 피하고 식후 1~2시간 뒤 운동하는 것이 안전하다. 관절이나 척추 질환이 있다면 달리기보다 수영이나 실내 자전거처럼 충격이 적은 운동부터 시작하는 것이 좋다.

최근에는 걷기와 동시에 인지 과제를 수행하는 ‘이중 과제 운동’이 치매 예방에 도움이 된다는 연구도 주목받고 있다. 걷기와 함께 간단한 계산이나 단어 떠올리기를 병행하면 뇌 자극 효과를 높일 수 있다.

운동은 한 번의 결심으로 끝나지 않는다. 오늘의 짧은 움직임이 쌓여, 내일의 건강을 만든다. 새해 운동은 지금 시작하는 것이 가장 빠르다.