[Hinews 하이뉴스] 기온이 낮아지는 겨울철에는 근육과 인대가 수축하며 탄력이 줄어든다. 찬 공기에 노출된 근육은 혈액순환이 떨어져 뻣뻣해지고, 사소한 움직임에도 통증이 생기거나 부상으로 이어질 가능성이 높다. 특히 충분한 준비운동 없이 갑작스럽게 몸을 움직이면 어깨 회전근개 손상이나 허리 염좌가 발생할 수 있다.

평소에도 팔을 들거나 허리를 비트는 동작은 근육과 인대에 큰 긴장을 주지만, 겨울철에는 활동량 감소와 저온으로 근육이 쉽게 경직돼 관절 가동 범위가 줄어든다. 이 상태에서 무거운 물건을 들거나 갑자기 움직이면 어깨, 허리, 무릎 등 근골격계 부상 위험이 한층 커진다.

회전근개 손상은 어깨 힘줄이 손상돼 팔을 들거나 돌리기 어려운 질환으로, 특히 밤에 통증이 심하다. 요추염좌는 허리 인대가 늘어나거나 찢어지며 통증을 유발한다. 초기에는 휴식과 약물로 완화할 수 있지만, 통증이 지속되거나 움직임이 제한되면 진료를 통해 정확한 원인을 확인해야 한다.

◇부상 예방, 준비운동과 체온 유지가 첫걸음

어깨나 허리 근육 손상이 심할 경우 관절내시경 수술로 손상 부위를 정밀하게 확인하고 치료할 수 있다. 최소 절개로 출혈과 조직 손상을 줄이며 회복이 빠른 장점이 있다.

남지훈 에스엘서울병원 원장은 “운동 전 충분한 스트레칭과 체온 유지만으로도 많은 부상을 예방할 수 있다. 찬 공기에 노출되면 근육과 인대가 경직돼 부상 위험이 높아진다”며 “겨울철 활동 중 통증이 생기면 조기에 정확한 진단을 받아 치료하는 것이 회복 속도를 높이는 핵심”이라고 조언했다.

겨울철 근골격계 질환 예방 방법은 다음과 같다. 외출 전 10분 이상 가벼운 스트레칭으로 근육을 충분히 풀고, 실내에서도 주기적으로 움직여 장시간 같은 자세를 피한다. 체온 유지와 보온에도 신경 쓰고, 근육이 뻣뻣하거나 통증이 느껴질 때는 온찜질로 이완한다. 통증이 3일 이상 지속되면 병원을 방문해 정확한 진단을 받는 것이 중요하다.

◇집에서 쉽게 실천하는 겨울 근력 운동

실내에서도 특별한 장비 없이 간단한 근력 운동으로 근육 유연성을 유지하고 체온을 높일 수 있다.

· 스쿼트 : 허벅지와 엉덩이 근육 강화, 하체 체온 유지

· 플랭크 : 코어 근육 강화, 허리 부상 예방

· 밴드 스트레칭 : 어깨와 팔 관절 유연성 유지, 회전근개 손상 예방

· 발끝 들기 : 종아리 근육 강화, 혈액순환 촉진

· 벽 푸쉬업 : 상체 근육 활성화, 어깨 긴장 완화

하루 10분만 꾸준히 반복해도 근력과 유연성 유지에 큰 도움이 된다. 난방 기구에만 의존하지 않고 스스로 열을 내는 근육을 만들어 두는 것이 진정한 겨울 준비다. 꾸준한 스트레칭과 근력 운동은 단순한 체력 관리뿐 아니라 체온 유지와 부상 예방의 출발점이 된다.