[Hinews 하이뉴스] 아침저녁 기온이 뚝 떨어지면서 걷기나 조깅 같은 야외 유산소 운동을 할 때 혈압과 심장에 걸리는 부담도 함께 커지고 있다.

추위 자체가 운동을 피해야 할 이유는 아니지만, 준비운동과 시간대, 복장을 제대로 챙기지 않으면 혈관에 무리가 갈 수 있다.


◇ 추위가 혈압을 올리는 이유

기온이 내려가면 몸은 체온을 지키기 위해 교감신경을 활성화하고, 그 결과 팔다리의 말초혈관이 좁아지면서 혈관 저항이 커진다. 질병관리청에 따르면 기온이 1℃ 떨어질 때마다 수축기 혈압은 평균 1.3mmHg씩 오르는 것으로 나타났다. 여기에 찬 공기를 마시며 갑자기 강도 높은 운동을 하면 혈압과 심박수가 동시에 치솟을 수 있어, 평소 고혈압이나 심장질환, 당뇨병이 있는 사람은 더욱 주의가 필요하다.

◇ 피해야 할 시간대

하루 중 기온이 가장 낮은 새벽과 기상 직후는 자율신경 조절이 아직 완전히 이뤄지지 않은 시간대와 겹쳐 심혈관계에 부담이 더 크게 실릴 수 있는 것으로 알려져 있다. 꼭 아침에 운동해야 한다면 해가 뜨고 기온이 어느 정도 오른 오전 10시 이후나 오후로 미루는 편이 그나마 안전하다.

◇ 준비운동은 10분 이상

근육과 인대도 추위에는 뻣뻣해지기 쉬워, 준비운동 없이 바로 빠르게 걷거나 뛰면 관절 부상 위험이 커진다. 실내에서 가벼운 제자리걸음과 팔다리 흔들기, 관절을 움직이는 스트레칭으로 최소 10분 이상 몸을 데운 뒤 바깥으로 나가는 것이 안전하다. 기온이 낮을수록 준비운동 시간을 더 길게 잡아야 한다.

◇ 복장과 운동 강도

외출 전 실내에서부터 옷을 여러 겹 겹쳐 입어 체온이 떨어지지 않도록 하고, 열이 많이 빠져나가는 손과 귀, 목은 장갑과 모자, 목도리로 가리는 게 낫다. 세계보건기구는 성인에게 주당 150~300분의 중등도 이상 신체활동을 권장하는데, 겨울철에는 이를 한 번에 채우려 무리하기보다 강도를 낮춰 자주 나누어 하는 편이 안전하다. 대한스포츠의학회도 짧더라도 매일 꾸준히 반복하는 운동의 중요성을 강조하고 있다.

운동 중 가슴 통증이나 어지럼증, 평소와 다른 호흡곤란이 느껴지면 즉시 운동을 멈추고 병원을 찾아 진료를 받아야 한다.