[Hinews 하이뉴스] 장내 미생물 균형이 소화뿐 아니라 면역, 피부 상태 등 전신 건강과도 관련이 있다는 연구 결과가 이어지면서 프로바이오틱스(유산균)와 식이섬유가 풍부한 음식을 찾는 사람이 늘고 있다.

매일 식단에 더하면 장 건강에 도움이 될 수 있다고 알려진 음식 5가지를 소개한다.


◇ 그릭요거트

그릭요거트에는 불가리쿠스균, 스트렙토코쿠스 터모필루스, 비피도박테리움, 아시도필루스 등 유산균이 들어 있어 장내 유익균이 유해균과 경쟁하며 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 설명이다. 일반 요거트보다 유청을 걸러내 단백질이 1회분(약 170g)에 16g 안팎으로 많고 유당은 적은 편이다. 식이섬유는 거의 없는 편이라 바나나나 베리류, 견과류를 곁들이면 좋고, 되도록 무가당 플레인 제품을 고르는 편이 낫다.

◇ 김치

배추와 무, 고춧가루 등을 발효시켜 만드는 김치는 발효 과정에서 다양한 유산균이 자연적으로 생겨나는 대표적인 한국 전통 발효식품이다. 세계김치연구소에 따르면 김치와 그 원·부재료에서 분리된 유산균만 58종, 1,447개 균주에 이르는 것으로 집계됐다. 이런 유산균과 배추 자체의 식이섬유가 더해져 장 환경에 보탬이 될 수 있다고 본다. 다만 염도가 높은 편이라 나트륨 섭취가 걱정된다면 하루 한두 접시 정도로 양을 조절하는 것이 좋다.

◇ 양파

양파에는 이눌린과 프럭탄 등 수용성 식이섬유가 들어 있어 장내 유익균의 먹이가 되는 '프리바이오틱스' 식품으로 꼽힌다. 유익균은 이런 성분을 분해하며 늘어난다. 생으로 먹거나 볶음·국물 요리에 꾸준히 넣으면 장내 균형에 도움이 될 수 있다. 프럭탄 성분은 사람에 따라 가스나 복부 팽만감을 부르기도 해서, 과민성 장 증후군이 있다면 익혀서 소량씩 먹는 편이 안전하다.

◇ 바나나

덜 익어 껍질이 초록빛을 띠는 바나나에는 소화가 더딘 저항전분이 많아, 대장까지 내려가 장내 미생물의 먹이가 된다는 설명이다. 국제 학술지에 실린 연구에서는 덜 익은 바나나와 파인애플 식이섬유 가루를 꾸준히 섭취한 집단에서 장내 미생물 구성에 변화가 나타났다는 결과가 보고된 바 있다. 바나나가 익을수록 저항전분은 줄고 당분은 늘어난다. 장 건강을 고려한다면 너무 무르게 익은 것보다 약간 녹색이 남은 상태를 고르는 편이 낫다.

◇ 귀리

귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부해, 미국 농무부 식품성분자료 기준 100g당 식이섬유가 10.6g으로, 흰쌀이나 밀가루보다 훨씬 높다. 수용성 식이섬유는 장에서 물을 흡수해 변을 부드럽게 만들고, 배변 활동을 원활하게 하는 데 도움이 될 수 있다. 오트밀 형태로 우유나 요거트에 섞어 먹거나, 잡곡밥에 섞어 먹는 방법이 일반적이다.

다만 특정 음식 하나로 장 건강이 단번에 좋아지는 것은 아니며, 다양한 채소와 과일, 발효식품을 골고루 포함한 균형 잡힌 식단과 충분한 수분 섭취를 함께 실천하는 것이 중요하다.