몸속 쌓인 카페인 배출하는 효과적인 방법
특히 커피를 여러 잔 마신 날에는 쉽게 잠들지 못하고 뒤척이는 일이 흔하다. 그렇다고 무작정 시간이 지나기만을 기다릴 수는 없다.
오늘 소개하는 대처법을 실천하면 카페인의 영향을 줄이고 편안한 수면을 되찾을 수 있다.
◇ 카페인 대사의 원리
카페인은 뇌의 아데노신 수용체를 차단해 졸음을 억제하는 작용을 한다. 카페인의 대사 반감기가 약 5시간으로 수면을 위해서는 카페인 농도가 50mg으로 떨어져야 한다.
커피 한 잔에는 약 150~200mg의 카페인이 들어있으므로 오후 늦게 마신 커피 한 잔이 밤까지 영향을 미쳐 수면을 방해할 수 있다. 따라서 카페인을 빠르게 대사시키고 체외로 배출하는 것이 숙면을 위한 핵심이다.
◇ 카페인 배출을 빠르게 돕는 방법
물을 충분히 마시는 것은 기본이다. 수분은 신장을 통해 카페인을 배출하고 이뇨 작용으로 인한 탈수를 막는다. 가벼운 스트레칭이나 산책은 혈액순환과 신진대사를 촉진해 카페인 분해 속도를 높이는 데 도움이 된다.
단백질이 풍부한 식품도 효과적이다. 우유, 견과류, 콩류는 위산 자극을 완화하고 간의 해독 작용을 도와준다. 여기에 브로콜리, 케일 같은 십자화과 채소를 곁들이면 간 해독 효율이 높아져 카페인 제거에 시너지 효과를 낸다.
카페인이 몸에 남아 있을 때는 숙면을 유도하는 영양소를 활용하는 것이 좋다. 체리와 호두는 천연 멜라토닌이 풍부해 ‘먹는 수면제’라 불린다. 바나나와 우유는 트립토판과 마그네슘 덕분에 신경을 안정시키고 근육을 이완시켜 깊은 잠을 돕는다. 시금치와 상추 같은 녹색잎 채소도 칼슘과 수면 유도 성분이 풍부해 저녁 식단에 곁들이면 유익하다.
카페인이 없는 허브차는 숙면을 돕는 대표적인 음료다. 캐모마일차는 신경을 안정시키는 효과가 있으며 루이보스차는 항산화 성분이 풍부해 긴장을 완화하는 데 도움이 된다. 라벤더차와 레몬밤차는 뛰어난 진정 작용으로 잘 알려져 있다. 잠들기 전 따뜻한 차를 한 잔 마시면 수면의 질을 높이는 데 효과적이다.
카페인을 과도하게 섭취한 경우에는 휴식과 충분한 수분 섭취가 가장 안전한 대응 방법이다. 하지만 가슴 두근거림이나 불안 증상이 심할 경우에는 의료진의 상담을 받는 것이 바람직하다. 전문가들은 잠자리에 들기 최소 6~8시간 전에는 카페인 섭취를 피할 것을 권장한다. 특히 카페인에 민감한 사람이라면 오후 2~3시 이후에는 커피를 삼가는 것이 좋다.
오하은 하이뉴스(Hinews) 기자
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