VDT 증후군은 장시간 화면을 바라보며 생기는 근골격계 질환을 뜻하는데, 특히 ‘거북목 증후군’이 대표적이다. 거북목은 머리가 앞으로 쭉 나와 목과 어깨 근육에 부담을 주는 자세로, 스마트폰과 컴퓨터 앞에서 오래 머무는 이들에게 흔하다. 영상 콘텐츠를 즐기는 30~40대 중장년층도 예외가 아니다.
거북목 증후군은 초기엔 별다른 증상이 없지만 점차 목 근육과 인대가 굳고, 목과 어깨에 통증이 생긴다. 눈의 피로감과 손 저림도 동반될 수 있어 조기 대처가 필요하다. 목 디스크와 비슷한 증상이지만, 일자목이 목 디스크로 발전할 수 있어 결코 가볍게 봐선 안 된다.
김형석 미래본병원 신경외과 전문의는 “목뼈는 원래 C자 곡선을 이루는데, 스마트폰을 오래 보면 목이 앞으로 쭉 뻗은 일자목이 된다”며 “이 자세가 목뼈에 고른 무게 분산을 방해해 거북목으로 이어지고, 심하면 경추 협착이나 목 디스크로 악화될 수 있다”고 설명했다.
통증이 있을 땐 자세 교정과 도수치료가 도움이 되며, 증상이 심하면 약물치료나 신경차단술 같은 비수술 치료도 고려해야 한다고 덧붙였다.
◇바른 자세와 스트레칭이 최선의 예방책
거북목 증후군 진단은 귀 위치를 기준으로 가상의 선을 그려 어깨 중간과 얼마나 떨어졌는지로 판단한다. 2.5cm 이상 앞으로 나와 있으면 이미 거북목 상태, 5cm 이상이면 교정이 시급하다.
예방법은 간단하다. 모니터와 눈높이를 맞추고, 스마트폰은 가능한 눈 높이에 가까이 들며, 고개를 숙이는 시간을 줄여야 한다. 특히 이동 중 무릎 위에 스마트폰이나 노트북을 올려놓고 사용하는 자세는 목에 큰 부담을 준다.
장시간 앉아 있을 땐 한 시간에 10분 정도 자리에서 일어나 목과 어깨, 허리 스트레칭을 해주고, 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 펴는 자세를 유지해야 한다. 목과 어깨가 뭉쳤다면 온찜질이나 마사지를 통해 근육 긴장을 풀어주는 것도 좋다.
① 목 돌리기
편안히 앉아 머리를 좌우로 천천히 3회씩 돌린다. 머리 무게를 몸이 따라가도록 부드럽게 움직여 목 근육 긴장을 완화한다.
② 어깨 근육 풀기
오른팔을 편 상태에서 팔꿈치를 90도로 굽히고 왼손으로 팔꿈치를 잡아 왼쪽으로 천천히 당긴다. 5초 유지 후 반대쪽도 반복한다.
③ 허리 스트레칭
의자에 앉아 허리를 곧게 펴고 배를 앞으로 내밀며 5초간 힘을 준다. 척추가 펴지는 느낌을 느껴야 한다.
스마트폰과 화면 앞 생활이 길어질수록, 척추 건강은 더 큰 위협을 받는다. 평소 자세에 신경 쓰고, 틈틈이 스트레칭을 하며 척추를 보호하는 습관이 무엇보다 중요하다. 건강한 척추가 활기찬 일상을 만든다.
임혜정 하이뉴스(Hinews) 기자
press@hinews.co.kr
