[Hinews 하이뉴스] 식후 졸음이 유독 심하게 반복된다면 단순한 식곤증으로 넘기기보다 혈당 변동을 살펴볼 필요가 있다. 음식을 먹은 뒤 혈당이 급격히 오르내리는 이른바 '혈당 스파이크'는 당뇨병 전 단계는 물론 제2형 당뇨병 위험과도 맞닿아 있다.

대한당뇨병학회에 따르면 국내 30세 이상 성인의 14.8%, 약 533만 명이 당뇨병을 앓고 있다. 65세 이상에서는 유병률이 28.0%에 달하며 당뇨병 전단계 인구도 41.1%에 이른다. 최근에는 배달 음식과 정제 탄수화물 섭취 증가, 운동 부족 등으로 20~30대 젊은 층에서도 혈당 이상이 늘고 있다.


이에 대한 생활 속 실천법으로 '거꾸로 식사법'이 주목받는다. 김봉천 온병원 내분비내과 과장은 "식사 순서를 바꾸는 것만으로도 식후 혈당 급상승을 완화하는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다.

방법은 간단하다. 가장 먼저 샐러드·나물·쌈 채소 등 식이섬유를 충분히 먹고, 다음으로 고기·생선·두부·달걀 같은 단백질과 지방을 섭취한 뒤, 마지막에 밥·면·빵 등 탄수화물을 먹는 3단계 방식이다. 식이섬유는 탄수화물 흡수 속도를 늦추고, 단백질과 지방은 위 배출을 지연시켜 혈당이 급격히 오르는 것을 완화할 수 있다.

한식처럼 밥과 반찬을 함께 먹는 식문화에서도 응용할 수 있다. 국밥이나 찌개를 먹을 때는 국물보다 건더기·두부·고기·채소를 먼저 먹고 밥은 뒤로 미루면 된다. 김 과장은 "채소를 먹기 시작한 뒤 탄수화물을 먹기까지 5분 정도만 간격을 둬도 혈당 스파이크 예방에 도움이 될 수 있다"고 말했다.


식후 가볍게 걷는 습관도 유용하다. 식후 10~20분 천천히 산책하면 근육이 혈액 속 포도당을 에너지로 소모하면서 혈당 조절에 도움을 준다. 반대로 액상과당이 많은 음료, 공복에 마시는 과일즙, 군고구마, 곶감 등은 혈당을 빠르게 올릴 수 있어 주의가 필요하다.