식습관·생활습관 교정으로 복부팽만 완화 가능… 체중 감소·혈변 동반 시 전문 진단 필요
흔히 “배에 가스가 찼다”고 표현하는 복부 팽만은 장내 가스가 축적으로 생긴다. 소화 과정에서 수소, 메탄, 이산화탄소 등의 가스가 자연스럽게 생성되는데, 이 가스가 장에서 흡수되거나 배출되지 않으면 복부 팽만이 발생한다. 이로 인해 복부 불편감, 복통, 변비, 트림, 방귀 같은 증상이 나타난다. 심한 경우 가슴 답답함이나 허리 통증으로 이어질 수 있다.
복부 팽만의 원인은 대부분 식습관과 생활방식에 있다. 일상 속 몇 가지 수칙만 지켜도 충분히 개선할 수 있다.
◇ 가스를 줄이는 생활 속 팁
① 식사는 천천히, 꼭꼭 씹기
음식을 빠르게 먹으면 공기를 함께 삼키게 된다. 이는 위장 내 공기량을 늘려 복부 팽만을 유발한다. 한입에 30번 이상 씹는 습관을 들이면 가스 생성을 줄일 수 있다.
② 포드맵(FODMAP) 식품 줄이기
포드맵 식품은 장에서 발효되며 가스를 만든다. 사과, 수박, 양파, 마늘, 콩, 유제품, 밀가루 등은 피하고, 바나나, 오트밀, 가지, 쌀 등 저포드맵 식품을 선택하자.
③ 규칙적으로 걷고 자주 움직이기
운동 부족은 장운동을 둔하게 만들어 가스를 쌓이게 한다. 식사 후 10~20분 가볍게 걷거나 틈틈이 일어나 몸을 움직이는 것만으로도 장운동을 도울 수 있다.
④ 따뜻한 물을 충분히 마시기
수분이 부족하면 장 점막이 건조해지고 음식물의 이동이 느려진다. 하루 1.5~2L의 미지근한 물을 나눠 마시자. 찬물을 벌컥벌컥 마시는 습관도 장내 공기 유입을 늘리니 피하는 것이 좋다.
⑤ 스트레스 관리하기
스트레스는 자율신경을 자극해 장운동을 불규칙하게 만든다. 마음의 긴장을 줄이고 몸을 이완시키면 장 기능이 안정되고 가스 생성을 줄이는 데 도움이 된다.
⑥ 기름지고 짠 음식 피하기
고지방·고염분 식품은 장에서 소화가 늦어지고, 가스를 더 많이 만든다. 튀김, 인스턴트 식품, 패스트푸드는 가급적 피하자.
⑦ 껌과 탄산음료 줄이기
껌을 씹거나 탄산음료를 자주 마시면 공기가 장으로 들어가 복부 팽만을 악화시킨다.
◇ '체중 감소·혈변' 동반되면 진단 필요
지금 배에 가스가 찼다면 자세 교정이나 복부 자극 운동을 시도해 볼 수 있다. 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안는 자세나 네발기기 자세에서 등을 구부렸다 펴는 ‘고양이 자세’는 장운동을 촉진해 가스 배출에 효과적이다. 복부를 시계 방향으로 마사지하거나 온찜질로 따뜻하게 해주는 것도 도움이 된다.
이런 방법은 일시적인 증상 완화에는 효과적이지만 증상이 자주 반복되거나 심한 복통·체중 감소·혈변 등이 동반된다면 병원을 방문해야 한다. 특히 50세 이상이거나 만성질환이 있는 경우, 장 마비나 종양 같은 기질적 질환 가능성도 배제할 수 없다.
가스로 인해 불편할 수 있지만, 대부분은 생활 습관 개선만으로도 충분히 관리 가능하다. 장을 편안하게 해주는 습관부터 차근히 실천해 보는 것이 좋다.
오하은 하이뉴스(Hinews) 기자
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