◇더위에 무너지는 체온 조절
신체는 저녁이 되면 체온을 낮추며 잠에 들 준비를 한다. 이때 멜라토닌이라는 수면 호르몬이 분비돼 깊은 수면을 유도한다. 하지만 늦더위로 체온이 떨어지지 않으면 멜라토닌 분비가 억제돼 쉽게 잠들지 못한다.
이상적인 수면 환경은 온도 24~26℃, 습도 50~60% 내외다. 에어컨이나 제습기를 활용해 적정 수준을 유지하는 것이 중요하다. 또한, 수박이나 찬 음료처럼 수분이 많은 음식은 잠들기 직전 섭취를 피해야 한다. 야간뇨로 인해 수면 중 각성이 잦아지기 때문이다. 매운 음식과 기름진 음식도 체온과 위산 분비를 자극해 수면에 악영향을 준다.
수면은 단순한 휴식이 아니다. 우리 몸은 잠을 자는 동안 세포를 복구하고 면역력을 높이는 사이토카인 같은 단백질을 생성한다. 하지만 만성적인 수면 부족은 면역 기능을 떨어뜨리고, 심혈관질환, 당뇨, 우울증, 치매 등 다양한 질환 위험을 높인다.
실제로 하루 5시간 미만 수면 시 우울증 발병 위험이 3.74배 높아졌다는 연구 결과도 있다. 심혈관 질환으로 인한 사망률이 8배 이상 증가한 사례도 보고됐다. 수면의 질은 통증에도 영향을 준다. 허리 통증이 있는 환자 43%가 불면을 겪고 있으며, 수면이 부족할수록 통증에 민감해져 치료 예후가 나빠진다.
숙면을 원한다면 낮에 햇볕을 충분히 쬐는 것이 좋다. 햇빛은 생체리듬을 조절하고, 수면 호르몬의 전구체인 세로토닌을 활성화한다. 세로토닌은 밤이 되면 멜라토닌으로 전환돼 수면을 돕는다.
규칙적인 운동 역시 도움이 된다. 다만 잠들기 3시간 전에는 격한 운동을 피해야 한다. 또한, 스마트폰 등 전자기기에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하므로, 자기 전 2시간 전부터는 화면을 멀리하는 것이 좋다. 따뜻한 샤워나 명상 등 이완 활동은 숙면에 효과적이다.
올바른 수면 자세도 중요하다. 엎드리거나 어깨·골반이 틀어진 자세는 척추에 부담을 줘 통증을 유발하고, 이로 인해 다시 수면의 질이 떨어지는 악순환이 반복된다.
이동찬 목동힘찬병원 원장은 “바른 자세로 자는 것만으로도 숙면과 척추 건강에 큰 도움이 된다”며, “바로 누울 때는 무릎 아래에 낮은 베개를 받쳐 요추를 이완하고, 옆으로 누울 경우 다리 사이에 베개를 끼워 골반의 부담을 줄이는 것이 좋다”고 조언했다.
임혜정 하이뉴스(Hinews) 기자
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