[Hinews 하이뉴스] 하루 종일 일하고 퇴근길 편의점 앞을 지나칠 때면 어김없이 초콜릿이나 과자가 눈에 들어온다. '오늘만 먹자'는 다짐과 함께 결국 손에 들고 계산대로 향한다.

이런 자신을 보며 "의지가 약해서"라고 자책하는 사람이 많다. 그러나 피곤할 때 단 음식이 강하게 당기는 것은 의지의 문제가 아니다. 호르몬과 뇌 신경계가 만들어내는 생리적 반응에 가깝다.


◇ 수면 부족이 식욕 호르몬을 교란시킨다

피곤하면 단 음식을 찾게 되는 가장 큰 원인은 식욕 조절 호르몬의 불균형이다. 수면이 부족하거나 피로가 누적되면 배고픔을 느끼게 하는 그렐린은 증가하고, 포만감을 주는 렙틴은 감소한다. 때문에 식욕이 평소보다 강해지고 특히 단 음식에 대한 갈망이 커진다. 실제로 연구에 따르면 단 하루의 수면 박탈만으로도 그렐린이 20% 이상 증가하고 배고픔이 늘어나는 것으로 나타났다. 잠을 제대로 자지 못하면 다음 날 평소보다 과식하게 되거나 단 음식을 자주 찾게 되는 이유가 바로 여기에 있다.

◇ 스트레스 호르몬 코르티솔이 혈당을 흔든다

스트레스를 받거나 과로할 때는 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비된다. 코르티솔은 혈당을 급격히 끌어올려 당장의 에너지를 공급하는데 이후 혈당이 다시 떨어지면서 단 음식을 강하게 찾게 만든다.

◇ 뇌의 에너지 요구가 단 음식을 부른다

뇌는 신체 에너지의 약 20%를 사용하는 기관이며, 주요 에너지원은 포도당이다. 피곤하거나 집중을 오래 하면 뇌가 빠르게 쓸 수 있는 포도당을 요구하면서 단 음식이나 정제 탄수화물을 찾게 된다. 뇌 입장에서는 가장 빠르고 효율적인 연료를 찾는 셈이다.

◇ 혈당 롤러코스터에서 벗어나는 법

피곤할 때 단 음식을 찾는 현상은 수면 부족으로 인한 그렐린 증가, 스트레스 호르몬 코르티솔, 뇌의 에너지 요구, 도파민 보상 시스템이 복합적으로 작용한 생리적 반응이다. 따라서 의지로만 버티기보다는 호르몬 환경을 바꾸는 생활습관 개선이 필요하다.

가장 중요한 것은 수면이다. 밤에 7시간 이상 규칙적으로 자면 그렐린과 렙틴의 균형이 안정되고 다음 날 단 음식을 찾는 강도가 줄어든다. 스트레스 관리도 중요하다. 만성 스트레스를 줄여 코르티솔 분비를 안정시키면 정제 탄수화물과 단 음식에 대한 갈망이 완화된다.

식사 패턴도 점검해야 한다. 끼니를 거르지 않고 규칙적으로 먹으며, 식사 시간을 15~20분 이상 천천히 가져 렙틴이 포만감을 전달할 시간을 주는 것이 좋다. 피곤할 때는 초콜릿이나 과자 대신 단백질, 지방, 식이섬유가 섞인 간식을 선택하는 것이 혈당을 완만하게 올려주는 데 효과적이다. 견과류, 그릭요거트, 삶은 달걀, 과일과 견과 조합 등이 좋은 예다.

수분 섭취도 간과하지 말아야 한다. 당 떨어진 느낌이 사실은 탈수감인 경우도 있다. 물을 충분히 마시면 단 음식 욕구가 줄어드는 경우가 많다.