방귀·복부팽만 유발 음식...잠시 쉬어가세요
특히 장내 가스는 음식이 직접적인 원인이 되는 경우가 많아 어떤 식품을 선택하느냐가 증상 완화에 중요한 영향을 미친다.
전문가들은 “가스를 유발하는 특정 음식군이 있으며, 이를 줄이기만 해도 불편한 증상을 크게 완화할 수 있다”라고 강조한다. 따라서 반복적으로 가스 증상을 겪는다면 무심코 먹던 음식부터 점검해 보는 것이 필요하다.
◇ 고포드맵(FODMAP) 식품
복부 팽만의 가장 흔한 원인 중 하나로 지목되는 것이 바로 ‘고포드맵(FODMAP)’ 식품이다. 포드맵은 발효가 쉬운 당류와 당알코올을 통칭하는데 소장에서 흡수되지 못하고 대장으로 내려가 장내 세균에 의해 분해되면서 다량의 가스를 생성한다. 대한소화기학회 학술대회 발표에 따르면, 포드맵 식품 섭취가 많아질수록 수소와 메탄 같은 장내 가스가 증가해 복부 팽만이 심해지는 것으로 보고됐다. 대표적인 고포드맵 식품에는 마늘, 양파, 콩류, 양배추, 배, 사과, 수박, 복숭아 등이 있다.
◇ 콩류
콩은 단백질과 식이섬유가 풍부한 건강식품이지만, 복부 팽만을 유발하기 쉬운 식품 중 하나다. 콩류에 함유된 피트산은 다른 음식의 소화를 방해하고, 단단한 구조로 인해 소화 효소가 쉽게 분해하지 못해 장내에서 가스를 많이 발생시킨다. 다만 예외도 있다. 두부는 제조 과정에서 포드맵 성분이 상당 부분 제거되어 소화 부담이 적고, 비교적 안전하게 섭취할 수 있다.
◇ 십자화과 채소
브로콜리, 양배추, 콜리플라워 같은 십자화과 채소도 장내 가스를 잘 생성하는 식품이다. 십자화과 채소에 함유된 라피노스라는 당류는 소장에서 분해되지 않고 대장까지 내려가 장내 세균에 의해 발효되며 많은 양의 가스를 만든다. 다이어트나 건강식으로 자주 섭취되지만 소화기가 민감한 사람은 섭취량을 조절할 필요가 있다.
◇ 유제품
성인의 경우 나이가 들수록 유당을 분해하는 효소가 줄어들기 때문에, 우유, 치즈, 아이스크림 같은 유제품을 섭취하면 장내에서 소화되지 못한 유당이 발효되며 가스를 발생시킨다. 유제품은 장내 가스를 잘 유발하는 대표적 식품이며, 특히 유당불내증이 있는 사람은 복부 팽만과 함께 설사를 동반할 수 있다.
◇ 고지방 음식
짜장면, 삼겹살, 피자, 햄버거처럼 기름지고 지방 함량이 높은 음식도 장내 가스를 잘 유발한다. 고지방 음식은 소화가 어려울 뿐만 아니라 장운동을 촉진하는 호르몬 분비를 과도하게 유도해 복부 팽만을 악화시킨다. 지방은 위 배출 시간을 지연시켜 소화불량과 더부룩함을 일으킬 수 있다.
◇ 밀가루 음식
라면, 빵, 파스타 같은 밀가루 음식은 글루텐 성분 때문에 장내에서 완전히 분해되지 않고 남아 발효된다. 이 과정에서 수소와 메탄가스가 발생해 복부 팽만을 심화시킨다. 특히 과민성대장증후군 환자에게는 증상을 악화시키는 주요 원인 중 하나로 꼽힌다.
◇ 이외의 가스 유발 식품들
외에도 가스를 잘 만드는 음식들도 있다. 당근에는 수용성 식이섬유인 펙틴이 많이 함유돼 있다. 펙틴이 장내에서 과발효되며 이산화탄소·수소·메탄가스를 발생시킬 수 있다. 무설탕 껌에 들어있는 자일리톨, 솔비톨 같은 당알코올은 소화 효소가 잘 분해하지 못해 장내 세균과 만나 발효되면서 가스를 만든다. 탄산음료 속 이산화탄소는 직접적으로 복부팽만을 유발하는 원인이 된다. 여기에 음식을 빨리 먹거나 말을 많이 할 때 공기를 삼키는 습관까지 더해지면 가스가 더 쉽게 찰 수 있다.
오하은 하이뉴스(Hinews) 기자
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