[Hinews 하이뉴스] 50대 이상 성인 5명 중 1명은 골다공증 환자다. 특히 여성은 남성보다 5배나 높은 유병률을 보인다.

골다공증을 방치하면 단순히 뼈가 약해지는 데 그치지 않는다. 척추압박골절이 발생하면 척추체 앞쪽이 연쇄적으로 무너지며 척추후만증, 일명 꼽추 변형이 생긴다. 척추가 변형되면 흉곽 용적이 줄어들어 호흡곤란, 폐렴 같은 호흡기계 합병증까지 유발된다.

분당서울대학교병원은 "골다공증과 골절을 예방하기 위해서는 골밀도 검사를 정기적으로 시행해야 하며 약물 치료 이전에 생활습관 관리가 중요하다"고 강조했다. 그렇다면 뼈 건강을 망치는 습관은 무엇이고, 어떻게 예방해야 할까. 대규모 연구에서 밝혀진 결과를 중심으로 골다공증을 막는 생활습관을 알아본다.



◇ 규칙적인 아침 식사

아침 식사는 체내 생체시계를 정상화해 칼슘의 장내 흡수율을 높인다. 일본 임상 연구에서 일주일에 3회 이상 아침을 거르는 사람의 골다공증 위험이 18% 증가했다. 아침식사와 충분한 수면을 함께 실천하면 골절 위험이 최대 10% 감소하는 효과를 보였다. 오전 7~9시 사이에 우유 1잔(200mg 칼슘)과 계란(비타민D), 통곡물 식빵을 섭취하거나 멸치 한 줌(약 200mg 칼슘)이 들어간 김밥 같은 간단한 칼슘 식품 1가지를 포함하면 된다.

◇ 칼슘 & 비타민D 충분 섭취

뼈의 주요 구성 성분인 칼슘은 단독으로 섭취하면 흡수율이 10~15% 수준이다. 하지만 비타민D가 충분하면 장내 칼슘 흡수율이 30~40%까지 증가한다. 특히 골다공증 환자는 비타민D 결핍이 흔하고, 비타민D가 부족한 환자는 일반인보다 낙상 위험이 높아 골절 위험이 4배 이상 증가한다.

◇ 꾸준한 근력 운동

뼈는 물리적 자극을 받으면 조골세포를 활성화해 골밀도를 높인다. 미국 골다공증재단 2004년 연구에서 평소 운동하지 않는 여성의 고관절 골절 위험은 운동하는 여성보다 최대 70% 더 높았다. 뼈에 무게가 실리지 않고 누워만 있으면 매달 뼈가 5% 소실된다.

걷기, 계단 오르내리기, 댄스, 테니스 같은 체중 부하 운동을 주 2~3회 실시하고, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기 같은 근력 운동을 병행하면 좋다. 다만 몸을 앞으로 숙이는 척추 굴곡운동은 골다공증 환자에게 오히려 척추 골절 위험을 높일 수 있어 피해야 한다. 한 발로 서 있기, 요가, 필라테스로 균형감각을 키우면 낙상 예방에도 도움이 된다.

◇ 흡연·음주 즉시 중단

흡연은 혈액순환을 저하시켜 뼈로 가는 영양소 공급을 감소시키고, 조골세포 생성을 억제하며 장내 칼슘 흡수를 차단한다. 알코올도 칼슘 흡수를 방해하고 스트레스 호르몬 코르티솔 분비를 증가시켜 뼈 생성 작용을 방해한다. 매일 술 3잔 이상 마시는 사람은 비음주자보다 척추 골절 위험이 38%, 고관절 골절 위험이 68% 더 높다. 금연을 실시하면 골다공증성 골절 위험이 11% 감소한다. 음주는 하루 1~2잔 이하로 제한하거나 금주하는 것이 좋다.

◇ 늦은 저녁 식사 습관 개선

잠들기 직전 저녁 식사는 생체시계를 교란시켜 칼슘 흡수 효율을 저하시키고 야간 신체 회복 메커니즘을 방해한다. 일본 나라의과대 대규모 연구에서 잠들기 2시간 전 저녁을 먹는 사람의 골다공증성 골절 위험이 8% 증가했고, 아침식사를 거르고 늦은 저녁식사까지 하는 경우 위험도가 최대 23%까지 상승했다.

◇ 짠 음식·카페인 과다 섭취 제한

과량의 염분 섭취는 체내 염분 농도 조절 과정에서 소변으로의 칼슘 배설을 증가시킨다. 커피의 카페인은 이뇨 작용을 촉진해 칼슘을 함께 배출한다. 미국영양학회(2002) 연구에서 칼슘을 적게 먹는 사람 중 카페인을 섭취하는 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 고관절·대퇴부 뼈 밀도가 0.07g/㎠ 더 낮았다. 탄산음료의 고농도 인산염도 체내 칼슘, 아연, 철 배설을 증가시킨다. 하루 커피는 2잔 이하로 제한하고, 짠 음식과 탄산음료 및 카페인 음료는 피하는 것이 좋다. 간장, 된장 섭취량도 조절해야 한다.

◇ 충분한 수면

수면 중에는 성장호르몬 분비가 증가해 뼈 신진대사가 활성화된다. 불충분한 수면은 뼈 재형성 과정을 방해한다. 일본 대규모 연구에서 6~8시간의 충분한 수면은 골절 위험을 약 10% 낮추는 효과를 보였다.

매일 같은 시간에 자고 일어나고 수면 전 스마트폰이나 밝은 화면은 30분 이상 피하며 침실 온도를 16~19℃로 유지하면 수면 질이 개선된다.