[Hinews 하이뉴스] 방학은 학기 중 지키기 어려웠던 생활 루틴을 새로 잡을 수 있는 시기다. 윤정선 하우연한의원 대표원장은 "취침 전 스마트 기기 사용을 줄이고 10시 이전에 잠자리에 드는 것이 성장 호르몬 분비 리듬을 지키는 데 중요하다"며 "핸드폰 반납 시간을 단순한 잔소리가 아닌 집안 규칙으로 정해두면 아이도 자연스럽게 따르는 경향이 있다"고 설명했다. 하루 3끼 식사도 3시간 간격으로 일정하게 지키는 것이 성장에 유리하고, 자기 직전 야식은 피하는 것이 좋다. 소화 과정에서 인슐린이 분비되면 밤 사이 성장 호르몬이 충분히 오르기 어렵고, 위장 활동이 이어지면 깊은 수면도 방해받을 수 있기 때문이다.


◇ 운동
운동은 방학 중 의도적으로 시간을 확보하지 않으면 오히려 활동량이 크게 줄어든다. 학교가 없으면 이동과 체육 시간 자체가 사라지기 때문이다. 수영은 전신 체력을 키우는 데는 유익하지만 성장판을 직접 자극하는 운동으로 보기는 어렵다. 뼈 사이 연골의 골조세포가 활성화되려면 위아래로 뛰는 점핑 동작이 도움이 되며, 중학생이라면 줄넘기나 달리기를 매일 일정량 하는 것이 권장된다. 초등학생은 계절마다 배드민턴, 태권도 등 다양한 운동을 골고루 경험하게 하는 것이 좋고, 야외에서 하면 햇빛을 통해 멜라토닌과 비타민D가 함께 보충돼 숙면에도 도움이 된다.

◇ 식단
식단에서는 단 음식을 줄이는 것이 핵심이다. 당이 들어오면 인슐린이 과다하게 분비되면서 성장 호르몬 수치가 낮아질 수 있어, 음료, 아이스크림 등의 간식이 늘어나는 방학철에 특히 주의가 필요하다. 키를 키우려는 의도로 우유와 계란을 과도하게 먹이는 경우도 주의해야 한다. 일부에서는 콜레스테롤이나 두유와 검정콩처럼 식물성 여성 호르몬이 풍부한 식품의 과다 섭취가 성장기에 영향을 줄 수 있다는 우려가 있어, 특정 식품에 치우치기보다 균형 잡힌 섭취가 필요하다는 의견도 있다. 대신 고기와 야채를 중심으로 매끼 다섯 가지 반찬을 골고루 먹는 것이 좋다.

◇ 생활 규칙
방학 중 학원 스케줄은 밤 시간대를 피해 낮 중심으로 재편하고, 저녁 이후에는 운동 시간과 취침 준비를 확보하는 것이 좋다. 윤 원장은 "수면, 운동, 식사 시간을 각각 규칙으로 정해두면 아이가 스스로 패턴을 익히게 된다"며 "방학 동안 잡아놓은 생활 루틴은 학기가 시작된 뒤에도 이어져 성장에 지속적으로 좋은 환경을 만든다"고 강조했다.