[Hinews 하이뉴스] 겨울 아침, 따뜻한 이불을 박차고 나오는 순간 온몸이 움츠러든다. 찬 기운으로 가슴이 답답해지는 느낌까지 든다. 이런 증상은 단순히 '추위' 탓으로 넘기기엔 위험하다. 겨울철 아침은 심혈관질환이 폭발적으로 증가하는 시간대다. 실제로 기온이 1도만 떨어져도 수축기 혈압은 1.3mmHg, 이완기 혈압은 0.6mmHg 상승한다. 겨울은 혈관이 긴장하는 계절인 셈이다.

특히 아침에는 혈압이 자연스럽게 상승해 있는데, 수면 중 교감신경이 활성화됐기 때문이다. 여기에 추위까지 더해지면 혈관이 급격하게 수축한다. 실내외 온도차가 10도 이상이면 혈압이 200mmHg 이상 치솟을 수 있다.

추위에 노출되면 혈소판이 자극받아 혈액의 점도가 증가하고 혈전 형성 위험이 2배로 높아진다. 이렇게 딱딱해진 혈관에 혈압이 급상승하면 뇌혈관이 터지는 뇌출혈, 심장 근육에 혈액 공급이 차단되는 심근경색, 가슴이 답답한 협심증 등이 발생할 수 있다. 따라서 쌀쌀한 겨울 아침에는 심장을 지킬 수 있는 습관을 들여 위험을 미리 예방하는 것이 좋다.



◇ 혈관 탄력을 되살리는 아침 습관 4가지

① 따뜻한 물 마시기

기상 직후 10~15분 안에 40~45도의 따뜻한 물 200ml를 천천히 마신다. 따뜻한 물은 동맥과 정맥의 평활근을 이완시켜 혈관을 확장하고 말초 혈관저항을 감소시킨다. 이를 통해 혈압이 일시적으로 낮아지며 심장 부담이 완화된다.

약 37도의 미온수를 마시면 신진대사가 40% 증가하고 이 상태가 30~40분 지속된다. 혈액의 끈기도 낮아져 혈액순환이 개선되고 혈전 위험이 감소한다. 단, 냉장고 물이나 찬물은 절대 금지다. 혈관이 급격하게 수축하며 혈압이 스파이크처럼 치솟을 수 있다.

② 아침 제자리 걸음

기상 후 아침 식사 전, 실내에서 5~10분 정도 제자리 걸음을 실시한다. 성균관대 스포츠과학과 연구에 따르면 1시간마다 4분씩 제자리 걸음을 한 그룹은 혈관 이완능력이 현저히 향상됐다.

종아리 근육이 수축하면서 혈액을 심장으로 역류시키는 펌프 효과가 발생한다. 새벽 야외 운동은 절대 피해야 한다. 운동은 최소 오전 10시 이후나 오후 4~7시에 실시하는 것이 좋다. 외출 전에는 따뜻한 실내에서 15~20분 충분히 스트레칭으로 준비 운동을 한 뒤 나가야 한다.

③ 미지근한 물로 아침 샤워

샤워 물 온도는 38~40도로 유지한다. 이 정도 온도는 부교감신경을 자극해 혈관 평활근을 이완시키고 혈압 급상승을 차단한다. 반면 찬물은 확장된 혈관을 급격하게 수축시켜 혈압을 끌어올린다.

고혈압 환자가 찬물 샤워를 하면 뇌출혈이나 심장마비 위험이 증가한다. 샤워 시간은 10~15분이 적당하며 발부터 시작해 다리, 몸통, 팔 순으로 신체 말단부터 씻는다. 샤워 직후에는 젖은 속옷을 즉시 갈아입고 따뜻한 실내로 이동해야 한다.

욕실 온도가 낮다면 난방기로 미리 실내 온도를 올린 후 샤워하는 것이 좋다. 사우나 후 탈의실로 나가는 것처럼 급격한 온도 차이는 피해야 한다.

④ 아침 식사의 혈관 보호 영양소

기상 후 30분 이내에 아침 식사를 한다. 규칙적인 아침 식사는 대사를 활성화시켜 심혈관질환 위험을 감소시킨다. 공복 운동은 저혈당 위험이 있지만 식사 후에는 안정적인 혈당이 유지되며 심혈관 부담이 줄어든다.

혈관 탄력을 보존하는 영양소로는 엘라스틴, 포타슘, 오메가-3 지방산, 폴리페놀 등이 있다. 아몬드와 호두는 포타슘과 오메가-3가 풍부하고, 통곡물 식빵과 스크램블 계란은 단백질과 복합탄수화물을 제공한다. 한 끼에 단백질 20~30g과 복합탄수화물을 충분히 섭취하고 식사 후 20분 뒤에 운동을 시작하면 혈관 탄력 개선 효과가 가장 크다. 다만 당뇨병 환자는 고혈당 식품을 피해야 한다. 또한 과식하면 위장에 혈류가 집중돼 오히려 부담이 될 수 있다.

전문가들은 "기온이 내려가면 혈관이 수축되고 혈압이 올라가 뇌출혈이 발생할 수 있다"라며 "적정 체온을 유지하고 규칙적인 생활을 하며 원인질환을 잘 관리하는 것이 가장 중요하다"라고 당부한다.