[Hinews 하이뉴스] 아침에 일어나 습관처럼 물 한 잔을 마시는 사람이 있는가 하면, 목이 마를 때만 벌컥벌컥 들이키는 사람도 있다. 세계보건기구(WHO)는 하루 1.5~2L, 약 8~10잔의 물을 마시라고 권장한다. 하지만 단순히 양만 채운다고 끝이 아니다. 언제, 어떻게 마시느냐에 따라 물은 보약이 될 수도 독이 될 수도 있다.

우리 몸의 약 60%는 물로 구성돼 있다. 체내 수분이 1~2%만 부족해도 심한 갈증과 고통이 따른다. 물은 혈액 순환, 영양소 운반, 체온 조절 같은 생리적 과정에 필수 요소다. 반대로 물이 부족하면 신진대사가 원활하지 못해 노폐물이 체내에 축적된다. 수분 부족이 심화되면 만성 탈수 상태로 이어지며 신장에 부담을 주어 신장결석이나 요로결석 같은 합병증을 초래할 수 있다. 또한 물을 충분히 마시지 않으면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 1.5배 증가해 정신적 스트레스까지 가중된다.

그렇다면 물은 언제 마셔야 가장 효과적일까. 전문가들이 추천하는 물 마시는 황금 시간대 4가지를 알아본다.


◇ 기상 직후 한 잔, 신진대사 깨우는 스위치

아침에 눈을 뜨자마자 마시는 물 한 잔은 하루 중 가장 중요한 수분 보충 타이밍이다. 밤새 수분을 소비하고 눈에 보이지 않는 땀으로 손실된 체내 수분을 빠르게 보충할 수 있다. 아침 물은 자는 동안 뚝 떨어진 신진대사를 20%이상 활발하게 되살리고 장의 연동 운동을 촉발해 배변을 원활하게 한다.

구강 건강에도 도움을 준다. 아침에 눈 뜨자마자 물을 마시는 것은 충치 예방 효과가 있다. 잠자는 동안 입속에 남은 음식 찌꺼기가 입안을 산성화시키고 세균이 번식하는데 물로 입을 헹궈주면 이를 예방할 수 있다는 것이다. 일어나자마자 200~300mL의 미지근한 물을 천천히 마시면 된다. 뜨거운 물이나 찬물보다는 체온에 가까운 미지근한 물이 위에 자극을 덜 준다.

◇ 화장실 다녀온 직후 한 잔, 신장 건강 지킨다

화장실을 다녀온 직후에도 물을 마셔야 한다. 소변으로 배출된 수분을 즉각 보충해 체내 수분 균형을 회복시킬 수 있다. 신장 기능을 유지하고 신장결석, 요로결석 예방에 효과적이다. 신장은 1시간에 약 1L의 물을 처리할 수 있으므로, 규칙적인 수분 보충이 신장 건강의 핵심이다. 화장실을 다녀온 후 200mL 정도의 물을 마시면 충분하다.

◇ 식사 30분 전 한 잔, 다이어트 효과까지

식사 30분 전에 마시는 물은 체중 조절에 도움이 된다. 물이 위장 일부를 채우면 뇌의 포만중추에 포만감 신호를 보낸다. 뇌가 배부른 느낌을 받기까지 평균 20분이 필요하므로 식사 30분 전에 물을 마시면 충분한 시간을 확보할 수 있다. 이는 과식 예방과 다이어트에 도움이 되며 동시에 위액을 미리 준비해 소화 흡수도 개선된다. 식사 30분 전에 200~300mL의 물을 천천히 마시되 식사 바로 직전은 피해야 한다. 위액이 희석돼 소화불량을 유발할 수 있기 때문이다.

◇ 목욕 전후 한 잔, 혈압 안정에 효과

목욕이나 샤워 전후에도 물을 마셔야 한다. 목욕 전 물을 마시면 혈액의 부피가 증가해 심장이 같은 양의 혈액을 더 쉽게 보내게 되며 목욕 시 급격한 혈압 상승을 완화시킨다. 샤워 중 발생하는 수분 손실을 보충하고 피부 건강 유지에도 도움이 된다. 목욕하기 10~15분 전과 목욕 후에 각각 200mL의 물을 마시면 된다. 다만 수면 1시간 전에는 과다 섭취를 피해야 한다. 야뇨증을 유발할 수 있다.

◇ 과하면 독, 물 중독 주의해야

물도 과하면 독이 된다. 신장이 1시간에 처리할 수 있는 양은 약 1L다. 그 이상을 한 번에 마시면 물을 배출하지 못해 구토와 설사를 유발할 수 있다. 더 심각한 경우, 과다 섭취한 수분이 혈액의 나트륨 농도를 희석시켜 저나트륨혈증, 이른바 물 중독이 발생할 수 있다. 두통, 현기증, 근육 경련, 뇌부종이 나타나며 심한 경우 의식 저하와 사망까지 초래할 수 있다. 갑상선기능저하증 환자는 수분 배출이 원활하지 않아 저나트륨혈증 위험이 높다. 간경화, 신부전증, 심부전, 부신기능저하증 환자는 의사와 상담 후 물 섭취량을 결정해야 한다.

분당서울대학교병원은 "정확한 개인별 물 섭취량은 몸무게 × 0.03으로 계산할 수 있다"라며 "체중 70kg이면 약 2.1L가 필요하다"라고 설명했다. 개인의 몸 상태에 맞춘 적절한 양이 건강을 지키는 데 도움을 준다.