[Hinews 하이뉴스] 점심을 먹고 나면 어김없이 쏟아지는 졸음. 눈꺼풀이 무거워지고 머리가 멍해지면서 집중력이 뚝 떨어진다. 흔히 식곤증이라 부르는 이 현상이 반복된다면 혈당 불안정의 신호일 수 있다.

전문가들은 "고탄수화물 식사를 계속하면서 혈당 변동을 자주 겪으면 인슐린을 만드는 췌장 베타세포가 손상될 수 있다"라고 지적했다. 특히 흰 쌀밥, 빵, 면 같은 단순 탄수화물을 과하게 섭취한 뒤 졸음이 심하다면 당뇨병 전조증상일 가능성이 높다는 것이다.

◇ 식후 졸음, 왜 생기는 걸까

식사 후 졸음이 쏟아지는 이유는 여러 가지다. 우선 소화를 위해 혈류가 위장으로 몰리면서 뇌로 가는 혈액량이 줄어든다. 뇌에 산소 공급이 부족해지니 자연스레 졸음이 온다.

호르몬 변화도 영향을 미친다. 각성을 유지하는 신경전달물질인 오렉신 분비가 억제되고 대신 세로토닌과 멜라토닌이 증가하면서 수면이 유도된다. 특히 탄수화물을 많이 먹으면 지방조직 호르몬인 렙틴이 단백질보다 3배 이상 상승해 피로감이 더 커진다.

가장 주의해야 할 것은 혈당 스파이크다. 고탄수화물 음식을 섭취하면 혈당이 급격히 올라간다. 이를 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비되면서 혈당이 급락하고 그 과정에서 심한 졸음이 찾아온다.

◇ 식곤증 없애는 생활 루틴 7가지

① 식후 30분 이내 가벼운 운동

식사 후 30분에서 1시간은 혈당 조절의 골든 타임이다. 미국당뇨학회 학술지에 발표된 연구에서는 식후 15분 걷기가 식전 45분 운동보다 혈당 개선에 더 효과적임이 밝혀졌다. 아일랜드 리머릭대 연구팀도 식후 단 2분 걷기만으로 혈당이 크게 개선된다고 보고했다. 식후 30분 뒤부터 제자리 걸음을 하거나 사무실 복도를 천천히 산책하면 된다. 계단을 오르내리거나 사이드 워킹을 실시하는 것도 좋다. 심박수가 120 이하로 유지되고 옆사람과 대화가 가능한 수준의 저강도 운동이 적당하다.

② 식사 순서 바꾸기

탄수화물을 먼저 먹으면 혈당이 급격히 올라간다. 대신 단백질을 먼저 섭취하면 혈당 수치가 안정화되고 포만감도 오래 유지된다. 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질을 늘리면 인슐린과 렙틴의 과다분비를 억제해 식후 졸음을 30~50% 감소시킬 수 있다. 흰 쌀밥 대신 현미밥이나 보리밥을 먹고 식사 순서는 단백질(계란, 두부, 생선, 닭가슴살), 채소(시금치, 케일, 브로콜리), 탄수화물 순으로 구성한다. 바나나, 고구마, 무, 시금치 같은 칼륨이 풍부한 식품도 함께 섭취하면 좋다.

③15분의 짧은 낮잠

여러 연구에서 식후 15분의 낮잠은 집중력을 높이고 몸의 민첩성을 증가시키며 졸음을 쫓는 데 효과적임이 입증됐다. 낮잠은 세로토닌 호르몬 생성을 증가시켜 기분 조절까지 돕는다. 다만 20분을 초과하지 않도록 주의해야 한다. 30분을 넘으면 깊은 수면 단계에 진입해 오히려 더 피곤해진다. 낮잠 후에는 물 한 잔과 가벼운 스트레칭으로 정신을 차리는 것이 좋다.

④ 물 한 잔 마시기

소화가 진행되는 동안 체내 수분이 감소한다. 물 한 잔을 마시면 뇌 기능 회복을 촉진할 수 있다. 카페인은 오히려 수분을 빼앗으므로 커피보다는 순수한 수분 섭취가 중요하다. 식후 10~15분 뒤 따뜻한 물 200~250mL를 천천히 마신다. 보리차, 둥굴레차, 옥수수수염차 같은 무카페인 차류를 선택하면 뇌 활성화와 긴장 완화를 동시에 달성할 수 있다.

⑤ 견과류와 그릭요거트 간식

견과류는 뇌 기능을 돕는 비타민 E, 불포화지방산, 마그네슘이 풍부하고 포만감도 우수하다. 그릭요거트는 단백질과 칼슘을 공급하며 프로바이오틱스로 장 건강까지 관리한다. 오후 3시쯤 견과류 한 줌(약 30g)을 섭취한다. 그릭요거트에 꿀이나 블루베리를 곁들이면 과한 당분 걱정 없이 달콤함도 만족시킬 수 있다.

⑥ 환경 바꾸기

같은 장소에서 계속 있으면 뇌가 휴식 모드로 인식해 졸음을 가중시킨다. 새로운 환경의 자극과 밝은 불빛이 뇌를 다시 활성화시킨다. 식후 활동 장소를 바꿔보자. 카페의 배경음이나 창가의 자연광 같은 새로운 환경 자극이 집중력 전환을 유도한다.

⑦ 규칙적인 근력 운동

근력 운동은 근육세포가 포도당을 에너지원으로 활용하게 해 혈당을 근본적으로 안정화시킨다. 근육량이 증가하면 기초대사량이 올라가 식후 혈당 스파이크 자체를 예방할 수 있다. 주 3~4회, 30분 규모의 가벼운 운동을 일상화한다. 걷기, 필라테스, 요가 같은 운동으로 에너지 수준을 높이고 식곤증을 장기적으로 예방할 수 있다.