[Hinews 하이뉴스] 변비는 이제 한국인 6명 중 1명이 겪는 국민 질환이 됐다. 특히 겨울철은 실내활동 증가와 수분 섭취 감소로 변비 환자가 급증하는 시기다.

한국 성인의 변비 유병률은 전 세계 평균보다 조금 높은 수준이다. 만성 변비를 방치하면 치질, 항문찢어짐, 직장탈출증으로 진행되며 심한 경우 대변매복으로 수술까지 받아야 한다. 변비 환자의 70%는 업무와 사회생활에서 삶의 질 저하를 경험한다.

최근 영양학계에서는 변비 해결의 열쇠로 '지방'을 지목하고 있다. 다만 모든 지방이 같은 효과를 내는 것은 아니다. 포화지방을 하루 30g 이상 섭취하면 변비 위험이 최대 5배까지 높아지는 반면, 불포화지방이 풍부한 식물성 기름과 견과류는 장 연동 운동을 촉진해 변비를 개선한다는 연구 결과가 속속 발표되고 있다. 장 운동을 돕는 착한 지방 식품 5가지를 소개한다.



◇ 엑스트라 버진 올리브유

올리브유에 풍부한 폴리페놀 성분은 장의 연동운동을 직접 자극하고 수분 및 전해질 분비를 촉진한다. 2024년 이란에서 진행된 임상시험 결과 엑스트라 버진 올리브유는 정제 올리브유 대비 변비 완화 효과가 통계적으로 유의하게 높았다. 매일 아침 공복에 엑스트라 버진 올리브유 1스푼을 따뜻한 물과 함께 섭취하면 좋다. 샐러드나 스프에 1~2스푼을 더하는 것도 효과적이다. 다만 정제 올리브유는 폴리페놀 함량이 낮아 엑스트라 버진을 선택해야 한다.

◇ 아보카도

아보카도는 단불포화 지방, 칼륨, 식이섬유를 함께 함유해 장내 수분 보유를 증가시키고 연동운동을 촉진한다. 신선한 아보카도 반개를 매일 아침 토스트나 샐러드에 곁들이면 된다. 스무디에 섞어 마시는 것도 좋은 방법이다. 아보카도는 칼로리가 높은 편이므로 하루 반개에서 1개 정도가 적당하다.

◇ 호두

호두에 풍부한 ALA는 체내에서 EPA로 변환되어 장내 염증을 감소시키고 장 연동 효율성을 높인다. 하루 한 줌의 생 호두를 아침 스낵으로 섭취하거나 요거트에 넣어 먹으면 좋다. 호두는 약 28~30g 정도가 적당하다. 볶은 호두보다는 생 호두를 선택하는 것이 영양소 손실을 막을 수 있다.

◇ 아마씨

아마씨는 수용성 섬유와 불용성 섬유를 모두 함유하며 오메가-3 지방산이 함께 작용해 대변에 윤활 효과를 제공하고 부피를 증가시킨다. 특히 아마씨의 수용성 섬유는 겔 상태가 되어 소화기관을 매끄럽게 통과하도록 돕는다. 커피 그라인더로 간 아마씨 1~2스푼을 요거트, 오트밀, 시리얼에 섞거나 스무디에 첨가하면 된다. 아마씨는 반드시 갈아서 먹어야 체내 흡수율이 높아진다는 점을 기억하자.

◇ 치아씨드

치아씨드는 물을 자신의 무게의 10~12배까지 흡수해 젤 상태로 변환된다. 이 젤이 장 내벽을 부드럽게 윤활해 규칙적인 배변을 촉진한다. 치아씨드는 칼륨도 풍부해 추가 영양 보충 효과도 기대할 수 있다. 치아씨드 1~2스푼을 물에 밤새 불려 아침에 섭취하거나 스무디와 요거트에 혼합하면 좋다. 최소 1시간 이상 물에 불려 겔 형태로 만들어 먹는 것이 효과적이다.

◇ 변비에 도움을 주는 다른 방법들

착한 지방 섭취와 함께 생활 습관도 중요하다. 2025년 발표된 최신 연구에 따르면 20분간 산책한 후 1~2분 내 장 운동성 지표가 모두 유의미하게 증가했다. 하루 3,000보 이상의 걷기가 배변 개선과 연관된다는 점도 밝혀졌다.

카페인도 효과적이다. 2024년 미국 국가보건통계 분석 결과, 카페인 고섭취군의 변비 위험도는 저섭취군 대비 28~40% 낮았다. 카페인은 위결장반사를 촉발해 대장 운동을 자극한다. 아침 커피 1~2잔이 가장 효과적이다.

국내 임상시험에서도 프로바이오틱 섭취 4주 후 대변 일관성, 배변 빈도, 복통이 위약 대조군 대비 통계적으로 유의미하게 개선되었다. 락토바실러스 플란타룸과 비피도박테리움 같은 유익균이 단쇄 지방산을 생성해 장 운동을 촉진하는 효과가 확인됐다.