[Hinews 하이뉴스] 겨울이 되면 활동성이 떨어지고 실내에 머무는 시간이 길어진다. 이 시기에는 건조한 실내 습도와 스트레스로 인해 세포 손상이 빠르게 진행된다.

특히 중년층에서 노화와 고혈압이 동시에 진행되면 혈관 내벽 손상이 가속화되고 뇌졸중이나 심근경색 같은 치명적 합병증으로 이어질 수 있다.

질병관리청에 따르면 고혈압 환자의 약 30%는 약물 복용 중에도 혈압 조절에 실패하고 있다. 이런 위험을 줄이기 위해서는 평소 식습관 관리가 무엇보다 중요하다. 혈압을 낮추면서 세포 노화까지 막아주는 과일들을 알아본다.



◇ 블루베리

블루베리는 안토시아닌이 풍부한 대표적인 항산화 과일이다. 영국 킹스칼리지 런던 연구팀이 40명의 성인을 대상으로 한 임상시험에서 하루 200g의 블루베리를 1개월간 섭취한 결과 수축기 혈압이 5mmHg 낮아졌다. 이는 일반적인 혈압강하제와 비슷한 수준이다. 블루베리의 안토시아닌은 혈관 내피세포 기능을 향상시키고 활성산소를 중화해 세포 노화를 방지한다. 미국 하버드대 연구에서도 안토시아닌 섭취가 많은 사람은 고혈압 위험이 12% 낮았다. 신선한 생 블루베리 200g을 아침 식사 후 또는 요거트와 함께 섭취하면 1개월 이내에 혈관 기능 개선 효과를 기대할 수 있다.

◇ 딸기

딸기는 혈압뿐 아니라 혈당 조절에도 탁월한 효과를 보인다. 미국 네바다대학교 연구팀이 당뇨병 전단계 성인 25명을 대상으로 12주간 연구한 결과, 매일 생딸기 100~150g을 섭취한 그룹의 공복혈당이 안정화됐다. 혈관 염증 지표도 크게 감소했다. 딸기의 폴리페놀과 안토시아닌은 인슐린 기능을 향상시키고 풍부한 칼륨은 신장을 통한 나트륨 배출을 도와 혈압을 자연스럽게 낮춘다. 비타민 C도 풍부해 4~5알만 먹어도 하루 필요량을 채울 수 있다. 생딸기 10~15개를 매일 아침 섭취하되 시럽에 절인 형태는 피하는 것이 좋다.

◇ 토마토

토마토의 붉은색을 내는 리코펜은 혈압 조절과 세포 노화 방지에 효과적이다. 스페인 바르셀로나 대학 연구에 따르면 고혈압 환자에게 토마토 추출물을 투여한 결과 수축기 혈압은 10mmHg 이상, 이완기 혈압은 5mmHg 이상 낮아졌다. 리코펜은 혈관을 이완시키는 산화질소 생성을 촉진한다. 이탈리아 밀라노 대학 연구에서는 토마토 리코펜 섭취가 DNA 손상을 42% 감소시켜 세포 노화 방지 효과를 확인했다. 토마토는 생으로 먹기보다 익혀 먹을 때 리코펜 흡수율이 높다. 방울토마토나 흑토마토를 선택하면 더욱 효과적이다.

◇ 크랜베리

크랜베리는 혈관 확장을 통해 심장 건강을 지킨다. 영국 킹스칼리지 런던 연구팀이 45명의 남성을 대상으로 한 실험에서 매일 생크랜베리 100g을 섭취한 그룹의 동맥이 1개월 후 1.1% 확장됐다. 동맥 확장은 혈류 증가의 핵심 지표다. 미국 농무성 연구에서도 8주간 저칼로리 크랜베리 주스를 마신 성인의 혈압, 혈당, 혈중 지질, 염증 지표가 모두 개선됐으며 이는 심장질환 위험과 뇌졸중 위험 감소와 연관된다. 크랜베리의 폴리페놀 성분이 혈액 내 항산화 성분을 공급해 산화스트레스를 완화하기 때문이다. 생크랜베리 100g 또는 설탕을 과다하게 첨가하지 않은 저칼로리 크랜베리 주스를 매일 섭취하면 좋다.

◇ 석류

석류는 심혈관 질환 예방에 탁월한 효과를 보인다. 이스라엘 연구에 따르면 석류 주스를 1년간 꾸준히 마신 환자들의 경동맥 플라크 두께가 평균 30% 감소했다. 석류의 엘라그산은 혈관 내벽에 축적되는 LDL 콜레스테롤을 억제하고 혈관 확장 물질을 증가시킨다. 국내 권오란 교수팀 연구에서도 석류 추출물을 8주간 복용한 결과 세포 에너지 대사를 조절하는 효소가 활성화되어 항비만·항노화 효과가 확인됐다. 석류에 함유된 폴리페놀은 여성호르몬 역할을 해 갱년기 증상 완화에도 도움을 준다. 석류 주스나 생 석류 알맹이를 매일 섭취하되, 1년 이상 꾸준히 먹어야 혈관 플라크 개선 효과를 볼 수 있다.