[Hinews 하이뉴스] 잠을 설치고 다음 날 집중력이 떨어지고 기분까지 처지는 경험은 흔하다. 하지만 이런 불편이 반복돼 잠들기 어렵거나, 자주 깨거나, 새벽에 일찍 깨어 다시 잠들지 못하는 상태가 일상이 됐다면 원인과 생활 습관을 점검해야 한다. 윤지은 순천향대 부천병원 신경과 교수는 “불면증은 단순한 수면 문제를 넘어 심혈관·신경계 건강과도 직결된다”며 조기 진단과 생활 습관 교정을 강조한다.

◇불면증, 단순 피로가 아닌 신호
수면은 단계마다 역할이 다르다. 깊은 수면인 서파수면은 뇌와 몸 회복, 면역 강화, 노폐물 제거를 돕고, 얕은 수면인 렘수면은 감정 조절과 기억 학습에 관여한다. 이 균형이 깨지면 뇌 건강과 정서 안정에 문제가 생긴다.


불면증은 일반적으로 소인 취약성, 촉발 요인, 지속 요인 3가지가 맞물려 나타난다. 나이가 들수록, 여성이나 불안·우울 같은 심리적 요인, 가족력이 있는 경우 발생 위험이 커진다. 스트레스, 급성 질환, 통증 등도 촉발 요인이 된다.

잘못된 생활 습관은 불면을 만성화시킨다. 졸리지 않은데도 침대에 오래 누워 있거나, 스마트폰·TV 시청, 과도한 낮잠, ‘오늘 꼭 자야 한다’는 강박 등이 문제다. 주변 온도와 습도, 계절·일조량 등 환경도 수면 질에 큰 영향을 준다. 윤 교수는 “불면증은 단순한 심리적 요인뿐 아니라 중추신경계 수면-각성 조절 이상과 신경 전달물질 불균형과도 연관된다”고 말했다.

◇수면제만 의존 말고, 행동·환경부터 조절
만성 불면증은 우선 비약물치료를 권장한다. 자극조절요법은 졸릴 때만 잠자리에 들어가고, 잠이 안 올 때는 침대에서 나와 행동과 수면의 부적절한 조건화를 끊는다. 수면제한요법은 입면 시간을 조정해 실제 잠드는 시간과 맞추는 방식이며, 이완훈련은 복식호흡·점진적 근육 이완으로 신체 각성을 줄인다.

수면제는 필요할 때 단기간, 적정 용량만 사용해야 한다. 장기간·고용량 복용 시 인지 기능 저하나 낙상 위험이 커질 수 있으며, 여러 종류를 동시에 사용하면 부작용 위험이 더 높아진다. 따라서 의료진과 상의해 복용량과 기간을 조절하는 것이 중요하다.

◇규칙적 생활·빛·운동 관리로 숙면 유도
나이가 들면 깊은 수면이 줄고, 수면 각성 조절 기능이 약해진다. 멜라토닌 분비가 감소하고, 기저 질환·통증·야간뇨·약물 복용 등이 수면을 방해한다.

숙면을 위해선 규칙적인 기상·취침 시간 유지가 핵심이다. 낮 동안 햇볕을 쬐고 가벼운 운동을 하면 수면 각성 리듬이 바로잡힌다. 낮잠은 15분 내로 짧게, 늦은 오후 낮잠은 피한다. 저녁 이후 카페인·과도한 음주, 스마트폰·TV 등 강한 빛 자극은 피해야 하며, 침실은 조용하고 어둡게, 적정 온습도를 유지하는 것이 좋다.

윤 교수는 “불면증을 나이 탓으로 방치하면 심혈관·대사·신경퇴행성 질환 위험이 커진다”며 “조기 진단과 치료, 생활습관 교정으로 건강한 수면을 회복하는 것이 중요하다”고 강조했다.