[Hinews 하이뉴스] 한국인의 평균 수면 시간은 약 7시간 41분으로, OECD 평균인 8시간 22분보다 40분가량 짧다. 장기적인 수면 부족은 집중력 저하와 면역력 약화뿐 아니라, 암 발생 위험과 정서적 불안, 우울을 심화시킬 수 있다.
황경진 경희대병원 신경과 교수는 “치열한 경쟁과 늦은 퇴근, 24시간 연결된 디지털 환경 때문에 한국인 대부분이 만성 수면 부족 상태에 놓여 있다”며 “수면은 단순 휴식이 아니라, 기억 정리와 면역 조절, 뇌 노폐물 제거까지 담당하기 때문에 건강을 위해 반드시 확보해야 한다”고 말했다.
설 연휴에도 수면 패턴 유지와 ‘2시간 법칙’으로 건강하게 잠을 보충하세요. (사진 제공=클립아트코리아)
수면 부족에도 일상생활이 가능한 이유는 우리 몸의 ‘응급 모드’ 덕분이다. 아드레날린과 스트레스 호르몬이 분비되며 잠을 억지로 버티게 해 주지만, 이는 정상 상태가 아니며 장기적 누적 손상은 결국 한꺼번에 드러날 수 있다.
◇연휴, 부족한 잠 보충 기회지만 ‘무작정 몰아자기’는 금물
긴 연휴는 수면 부족을 되돌릴 기회이지만, 무턱대고 잠만 늘리는 것은 오히려 밤 수면 패턴을 깨뜨려 피로감을 악화시킬 수 있다. 황 교수는 “수면을 보충할 때는 ‘얼마나 오래 자느냐’보다 ‘어떻게 자느냐’가 더 중요하다”며 수면의 질을 높이는 방법을 강조했다.
과도한 낮잠이나 늦잠은 생체 리듬을 흐트러뜨려 연휴 이후 피로감을 키운다. 따라서 연휴 동안에도 규칙적인 취침과 기상 시간을 유지하고, 수면 환경을 조절하는 것이 중요하다.
황경진 경희대병원 신경과 교수
◇몰아자기에도 원칙 있다... ‘2시간 법칙’ 실천 필수
황 교수는 ‘2시간 법칙’을 제안한다. 평소보다 2시간 이상 더 자거나 기상 시간을 2시간 이상 늦추면 생체 리듬이 깨져 오히려 피로감이 심해진다는 것이다.
규칙적인 수면 패턴은 멜라토닌 분비를 안정시키고, 뇌와 몸의 회복을 최적화한다. 낮 동안 햇볕을 쬐고 가벼운 운동을 하며, 늦은 오후 이후 카페인과 음주는 피하는 습관도 중요하다. 침실은 조용하고 어둡게, 온도와 습도를 적절히 유지해야 숙면에 도움이 된다.
황 교수는 “장기적 수면 부족은 단순한 피로를 넘어 심혈관계와 신경계 질환과도 관련 있다”며 “연휴를 맞아 부족한 잠을 보충할 때에도 규칙적인 생활 습관과 원칙 있는 몰아자기가 필요하다”고 강조했다.
