과식 후 더부룩함 없애는 음식·운동·생활습관 총정리
단 한 끼뿐만 아니라 연휴 내내 이런 식사가 반복되면 속이 더부룩한 정도를 넘어 소화불량, 복부 팽만, 트림, 잦은 가스, 심한 경우에는 역류성 식도염까지 이어질 수 있다.
많은 사람들이 이런 증상이 나타나면 소화제에 의존하지만 이는 일시적인 해결일 뿐이다. 자주 반복되는 소화 장애는 위와 장의 기능을 점점 약화시켜 만성적인 문제로 발전할 수 있다. 이때 음식과 생활 습관을 바꾸는 것만으로도 더부룩한 속을 달랠 수 있다.
◇ 소화를 돕는 대표적인 음식
매실차와 생강차는 대표적인 천연 소화제다. 매실에 풍부한 피크린산과 구연산은 장운동을 촉진하고 위 속 유해균을 억제하는 데 도움을 준다. 생강의 진저롤과 쇼가올 성분은 위액 분비를 늘려 음식이 위를 빠르게 통과하도록 돕는다. 실제로 대만 장경대 의과대학의 연구에서는 생강 분말 1g을 섭취한 사람들의 위 배출 속도가 50% 더 빨라졌다고 보고됐다.
무와 사과도 빼놓을 수 없다. 무에 포함된 디아스타제 성분은 전분을 분해해 소화를 원활하게 한다. 사과의 펙틴은 장운동을 촉진해 더부룩함을 완화한다. 천연 소화제로 불리는 페퍼민트차의 멘톨 성분은 위장 근육의 긴장을 줄이고 복부 팽만을 완화해 준다. 보이차는 지방 흡수를 억제해 속을 편안하게 만든다.
◇ 소화에 도움이 되는 운동과 마사지
식사 후 10~20분간의 가벼운 산책은 소화에 가장 효과적인 방법 중 하나다. 최근 해외에서는 ‘방귀 걷기(fart walk)’라는 개념이 주목받고 있다. 이는 산책을 하며 자연스럽게 가스를 배출해 복부 팽만을 줄이는 방식이다. 미국 메모리얼 슬론 케터링 암센터의 연구에 따르면 식사 후 걷기는 혈당 상승을 억제하고 암 발생 위험까지 낮추는 데 도움이 된다.
또한 자전거 타기, 수영 등 가벼운 유산소 운동을 10분 이상 하면 위장관 내 가스가 잘 빠져나가 복부 압박을 줄일 수 있다.
2009년 국제 간호 저널에 발표된 연구에 따르면 복부 마사지는 소화불량과 변비를 완화하는 데 효과적이었다. 배꼽을 중심으로 시계 방향으로 원을 그리며 마사지하면 장운동이 활성화된다. 우리 나라의 ‘엄마 손은 약속’과 같다.
배 마사지 이후 명치와 배꼽 사이에 위치한 중완혈을 지압하면 소화불량을 줄이는 데 도움이 되며 손의 엄지와 검지 사이의 합곡혈을 누르면 가스 배출이 촉진된다.
◇ 위장 건강을 위해 바꿔야 할 습관은?
식후 바로 눕는 습관은 위산 역류와 소화 장애를 악화시킬 수 있다. 최소 2~3시간은 눕지 않는 것이 바람직하다. 탄산음료, 찬 음식, 아이스크림 등은 위를 자극해 증상을 악화시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
식사 중 소량의 물은 소화를 돕지만 한 번에 많은 양을 마시면 오히려 소화를 방해할 수 있다. 특히 짠 음식이나 자극적인 음식을 먹을 때는 물을 조금씩 자주 마시는 것이 위 점막을 보호하는 데 유리하다.
음식을 천천히, 꼭꼭 씹어 먹는 습관이 중요하다. 한 입당 30회 이상 씹으면 소화가 원활해지고 과식을 예방할 수 있다. 또한 하루 식사량을 4~5회로 나누어 분산하면 위장 부담을 줄일 수 있다.
기름진 음식에는 채소, 김치, 요거트를 함께 섭취하면 섬유질과 유산균, 프로바이오틱스가 장운동을 촉진해 소화 불편을 완화하는 데 도움이 된다.
오하은 하이뉴스(Hinews) 기자
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