[Hinews 하이뉴스] 잠들기 전 다양한 방법을 동원해도 수면이 쉽지 않다면 잠자리 습관만 탓하기 어렵다. 건강한 수면은 하루 전체를 통해 형성되는 생체리듬과 깊이 맞닿아 있기 때문이다.

인체는 24시간 주기로 작동하는 생체시계, 이른바 '서카디언 리듬(Circadian Rhythm)'에 따라 수면과 각성, 호르몬 분비 등 다양한 생리 기능을 조율한다. 이 리듬이 흐트러지면 수면장애는 물론 만성피로·면역력 저하 등 여러 신체 문제로 이어질 수 있다.


이재동 경희대한방병원 침구과 교수는 "건강한 수면을 위해서는 아침의 생리적 반응이 밤의 수면으로 이어지는 서카디언 리듬을 되찾는 것이 중요하다"며 "아침에 생체시계가 동기화되고 세로토닌 활성화가 촉진되면 밤 시간대 수면을 유도하는 멜라토닌 분비가 원활해진다"고 말했다.

수면 호르몬 생성에 관여하는 세로토닌은 충분한 햇빛과 규칙적인 신체 활동으로 활성화된다. 자연광은 최소 3,000룩스 이상으로 형광등 조명(300~500룩스)과 비교해 생체시계를 깨우는 훨씬 강력한 자극이다. 일정한 속도의 걷기나 가벼운 운동을 함께 하면 세로토닌 신경계를 더욱 활성화해 생체리듬을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다.

밤에는 반대 방향의 노력이 필요하다. 멜라토닌은 빛에 민감하게 반응하며 어두운 환경일수록 분비가 활발해진다. 이 교수는 "세로토닌이 충분히 분비됐더라도 멜라토닌이 원활하게 나오지 않으면 수면 신호가 약해질 수 있다"며 "늦은 시간까지 밝은 조명이나 스마트폰 화면에 노출되면 멜라토닌 분비가 억제돼 수면을 방해할 수 있다"고 말했다.


결국 수면의 질은 잠들기 전 몇 분의 루틴이 아니라 아침부터 밤까지 하루 전체의 생체리듬을 어떻게 관리하느냐에 달려 있다.