[Hinews 하이뉴스] 나이가 들면 새치가 생기고 피부 탄력이 줄어드는 변화가 자연스럽지만, 같은 나이라도 누군가는 더 활력 있고 젊게 보인다. 이런 차이를 설명하는 개념이 바로 ‘저속노화(Slow Aging)’다. 외모만 젊게 유지하는 것이 아니라 세포와 장기의 기능이 떨어지는 속도를 늦추는 것이 목적이다.

노화는 유전뿐 아니라 생활 습관, 수면, 스트레스, 식단 같은 환경적 요소에 크게 영향을 받는다. 근육량 감소, 기초대사량 저하, 면역력 약화, 기억력 저하 등 다양한 신체 변화가 나타나며, 피로감이나 피부 탄력 저하처럼 일상에서 바로 느끼는 변화도 많다.

◇활성산소와 텔로미어, 노화를 움직이는 핵심 기전

노화를 빠르게 만드는 대표 요인으로는 과도한 활성산소(ROS)가 꼽힌다. 활성산소는 세포 DNA와 단백질을 손상시키며 다양한 노화 과정에 영향을 준다.

특히 세포의 수명과 기능을 좌우하는 텔로미어(telomere)는 노화 속도를 결정짓는 중요한 구조다. 텔로미어는 염색체 끝을 보호하는 역할을 하는데, 세포가 분열할 때마다 자연스럽게 짧아진다. 일정 길이 아래로 줄어들면 분열 능력이 떨어지고 세포 기능이 서서히 약해지며 노화가 진행된다.

황선욱 가톨릭대 인천성모병원 가정의학과 교수는 “활성산소가 많아지면 텔로미어 손상이 빨라지고, 결국 세포 노화도 속도가 붙는다”고 설명한다. 이어 “주 150분의 중강도 유산소 운동, 주 2~3회 근력운동, 그리고 단백질·채소·잡곡 중심의 식단은 산화 스트레스를 낮추고 텔로미어 손상을 줄이는 데 도움이 된다”고 말했다.

◇운동·식단·수면... 생활 습관이 노화를 늦춘다

노화를 늦추기 위해 가장 기본이 되는 건 운동·식단·수면·스트레스 관리 같은 꾸준한 생활 습관이다.

수면 부족은 성장호르몬과 멜라토닌 분비에 영향을 줘 손상된 세포 회복을 어렵게 한다. 반면 만성 스트레스는 코르티솔 과다분비를 유발해 전신 염증과 면역 저하를 일으킨다.

피부 역시 자외선·미세먼지·호르몬 변화의 영향을 함께 받는다. 황 교수는 “자외선 차단과 보습, 비타민 C·E가 풍부한 식품 섭취는 피부 노화 속도를 늦추는 데 도움이 된다”고 덧붙인다.

또한 고혈압·당뇨·고지혈증 등 만성질환은 체내 염증을 높여 노화를 촉진한다. 정기 검진을 통해 질환을 조기에 발견하고 관리하는 것이 신체 기능 저하를 줄이는 가장 기본적인 전략이다.

황 교수는 “근육량을 유지하거나 늘리는 것이 건강수명 연장과도 연결된다”며, “작은 생활 습관 변화가 세포 노화를 늦추고 더 건강한 노년을 만드는 토대가 된다”고 강조했다.