[Hinews 하이뉴스] 누워도 잠이 오지 않아 뒤척이는 밤, 숫자로 나뉜 수면 테크닉이 도움이 될 수 있다. 10초, 60초, 120초라는 시간 단위로 알려진 세 가지 방법은 각각 근육 이완과 호흡, 생각 전환에 초점을 맞춘다는 점에서 접근법이 다르다.


◇ 10초, 온몸의 긴장을 푼다
10초 방법은 미국 해군 조종사들이 훈련받았다고 알려진 이완법에서 비롯됐다. 얼굴 근육부터 어깨, 가슴, 다리까지 순서대로 힘을 빼고 숨을 내쉬며 편안한 장면을 떠올리는 방식이다. 전체 과정은 2분 가까이 걸리지만 마지막 10초 동안 잠드는 것을 목표로 한다. 다만 이 방법은 수개월 연습을 거쳐야 효과가 나타난다고 알려져 있어 처음부터 효과를 기대하기는 어려울 수 있다.

◇ 60초, 호흡으로 긴장을 낮춘다
60초 방법으로 널리 알려진 것은 '4·7·8 호흡법'이다. 코로 4초 동안 숨을 들이쉬고 7초간 참았다가 입으로 8초에 걸쳐 내쉬는 과정을 네 번 반복한다. 천식이나 만성폐쇄성폐질환 같은 호흡기 질환이 있다면 시작하기 전 의료진과 상담하는 것이 좋다. 근육을 단계적으로 긴장시켰다가 풀어주는 점진적 근육이완법도 60초대 방법으로 소개된다.

◇ 120초, 생각을 다른 곳으로
120초 방법은 억지로 잠들려 애쓰지 않고 오히려 깨어 있으려 해보거나, 편안한 풍경을 구체적으로 떠올리는 방식이다. 실제로 잠들려는 노력 자체가 스트레스가 돼 잠을 방해하는 사람에게는 역설적으로 깨어 있으려 하는 방법이 도움이 됐다는 연구 결과도 있다. 폭포 소리나 풀 냄새처럼 여러 감각을 함께 떠올리는 상상법도 일반적인 주의 분산보다 효과적이었다는 연구가 보고된 바 있다.

이런 방법을 시도해도 잠들기 어렵다면 잠들기 전 휴대전화 사용을 줄이고 방 온도를 낮추는 등 수면 환경부터 점검해보는 것이 좋다.